15 vaj za stabilnost z žogo, ki izgorejo vse večje mišične skupine (in nekaj kardio, samo za zabavo)

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Kroglice za stabilnost: poznate jih, že ste jih uporabljali, verjetno imate eno, ki trenutno v kleti pobira prah. In čeprav smo prepričani, da ste obvladali umetnost stiskanja žoge za stabilnost, lahko ta večopravilna žoga za plažo naredi še veliko več. Ali lahko tonizira vaš roke ? ja Prižgi svojo jedro ? Duh. Zažgite jih hammies ? Saj veš. Rev up kardio ? Vsekakor. Z malo znanja lahko vaje z žogo za stabilnost izzovejo vsako posamezno večjo mišično skupino (ob hkratnem izboljšanju ravnotežja, koordinacije, moči jedra, prožnosti in drže).

Vključitev žoge za stabilnost v vašo vadbo vas bo izzvala, da uporabite mišice, ki jih običajno ne bi uporabljali, Morgan Kline , soustanovitelj in COO Burn Boot Camp nam pove, kot so vaše prečne trebušne mišice, tiste globoke mišice jedra, ki jih je zelo težko ciljati, iztegovalci medeničnega dna in spodnjega dela hrbta. Uporaba teh mišic bo izboljšala stabilnost vašega jedra in ravnotežje ter hkrati povečala splošno učinkovitost vaše vadbe. In čeprav njegov soimenjak nakazuje podporo in ne moč, raziskave kažejo da so vaje, ki se izvajajo na žogi za stabilnost, bistveno učinkovitejše od tistih na tleh. Če želite izvajati vaje s stabilnostno žogo, morate vključiti in izolirati veliko mišic, ki se običajno ne uporabljajo pri vajah s telesno težo. Medtem ko se torej osredotočate na oblikovanje teh čudovitih bicepsov, vaši zadnji deltoidi delajo tudi nadure.

Kako izbrati pravo žogo za stabilnost

Zdaj, preden boste vzeli to črpalko, se boste želeli prepričati, da imate pri roki žogico prave velikosti. Če želite to narediti, morate vedeti le vaša višina. Če ste visoki 5’5 ali manj, se držite žoge 55 cm. Če ste visoki 5’6 ali višji, posezite po 65 cm žogo. Če ste višji od 6’0 (...presežek), je prava žoga 75 cm. Preden začnete, se prepričajte, da ima vaša žoga v sebi ustrezno količino zraka, svetuje Kline. Na dotik mora biti čvrst, vendar ne prenapihnjen. Če ste novi pri uporabi žoge, poiščite ravnotežje in začnite počasi – kajti ni nič bolj neprijetnega kot valjanje po zadnjici do sredine ramen. Poiščite veliko prostora za premikanje žoge, da se z njo počutite udobno. Ne skočite takoj v zapletene poteze. Osredotočite se na doseganje ravnotežja, preden preizkusite morebitne sekundarne gibe. Sedenje na žogi in premikanje bokov je najboljši način, da se uravnate. Ko se počutite varne, je čas, da se malo potite.

Začnite s to rutino 15-stopenjske vadbe z žogo za stabilnost, ki je razdeljena na štiri glavne kategorije: spodnji del telesa, zgornji del telesa, jedro in kardio (za povečanje srčnega utripa in izpiranje teh mišic). Izvedite 6 do 14 ponovitev vsake vaje, odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Nato vzemite vrečko ledu in nekaj Advil, ker vam zagotavljamo, da boste to občutili jutri.

začetnik: nizke ponovitve (6 ali manj)
vmesno: zmerno število ponovitev (8-12)
napredno: veliko ponovitev (14+)

PREDLOGI OPREME:

1. Žoga za stabilnost (več možnosti spodaj!)
2. Vaja Mat
3. Komplet bučk

POVEZANO: 8-stopenjska vadbena rutina z upornim pasom, ki jo lahko naredite skoraj povsod

SPODNJI DEL TELESA

1. Stabilna žoga, zavihek stegna

Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Upognite kolena in postavite noge na žogo za stabilnost približno v širini bokov.

2. korak: Stisnite zadnjice in stegenske mišice, da dvignete boke od tal, dokler telo ne tvori ravno diagonalno črto od ramen do kolen. Vključite svoje jedro, iztegnite noge naravnost in zakotalite žogo stran od sebe. Upognite kolena, da zakotalite žogo nazaj, pri tem pa držite boke dvignjene čim višje. Spustite boke nazaj na tla in ponovite.

2. Stabilna žoga za dvig zadnjice na eni nogi

* Deluje na zadnjične mišice, stegenske mišice, štirikolesnike in jedro.

Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Upognite kolena in postavite eno nogo na žogo za stabilnost. Drugo nogo pošljite naravnost proti nebu.

2. korak: Ko stisnete zadnjico in stegensko tetivo, pritisnite žogo skozi žogo, da dvignete boke od tal, vaša ravna noga pa se dvigne višje. Spustite se navzdol in ponovite na nasprotni strani.

3. Tap za talno žogico za hamstring

* Deluje na zadnjične mišice, stegenske mišice, upogibalce kolkov in jedro.

Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Z ravnimi iztegnjenimi nogami položite pete na žogico in stisnite zadnjične mišice in stegenske mišice, da dvignete boke od tal.

2. korak: Počasi zamahnite levo nogo v stran in s peto tapkajte po tleh. Vrnite ga v začetni položaj na žogi in zamenjajte strani, tako da desno nogo zamahnite v stran, da se s peto dotaknete tal. Vključite roke, noge in jedro, da ohranite preostali del telesa čim bolj pri miru.

4. Stability Ball Squat

* Deluje na štirikolesnike, zadnjične mišice, stegenske mišice, upogibalce kolkov in jedro.

Korak 1: Žogo za stabilnost postavite ob steno in jo pritrdite na hrbet (tu bi morala biti nekaj napetosti). S stopali, ki so nekoliko širše od širine bokov, se spustite v počep.

2. korak: Žoga se bo kotalila z vami in zagotavljala stabilnost, zato počepnite čim nižje, da poglobite gib. Pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj, skozi celoten gib aktivno stisnite zadnjične mišice.

ZGORNJI DEL TELESA

5. Stability Ball Preacher Curls

Korak 1: Začnite na kolenih, žogo za stabilnost položite na tla pred seboj. Nagnite se naprej, udobno položite prsi in trebuh na žogo. Spustite se in primite dve uteži.

2. korak: Z ravnimi rokami in dlanmi obrnjenimi navzven pritisnite komolce v žogo in zvijte uteži navzgor proti ramenom. Na vrhu se na kratko ustavite in spustite navzdol, dokler niso vaše roke popolnoma zravnane.

6. Stability Ball Chest Press Lokomotiva

* Deluje po vašem ramena, tricepse, prsne mišice in jedro.

Korak 1: V vsaki roki držite eno utežico z nogami na tleh, s hrbtom položite žogo na žogo in jo centrirajte med lopatice. Upogibanje rok s širokimi komolci dvignite obe uteži, da se srečata z rameni.

2. korak: Pritisnite skozi prsi, da dvignete desno roko, dokler ni poravnana, tako da ostane v liniji z ramo. Hitro ga spustite nazaj in preklopite ter dvignite levo roko. Ponovite to gibanje v nadzorovanem, a hitrem tempu, da ohranite vpetost mišic in razgibate prsni koš.

7. Stiskalnica za ramena v sedečem položaju z žogo

* Deluje na ramenih, deltoidnih mišicah, prsih in jedru.

Korak 1: Poiščite udoben sedeč položaj na žogi za stabilnost in v vsaki roki držite eno utežico. Dvignite utež navzgor in ven, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.

2. korak: Ko vključite svoje jedro, pritisnite obe roki navzgor, dokler se ne izravnate, nato pa ju počasi spustite nazaj v začetni položaj.

8. Sklep z žogo za stabilnost

* Opozorilo o izzivu! Ta gib je korak naprej od vaše tipične sklece, zato delajte počasi in naredite čim več ponovitev v dobri formi. Deluje na tricepse, prsne mišice, ramena, spodnji del hrbta, štirikolesnike in jedro.

Korak 1: Začnite v položaju za sklece z žogo za stabilnost blizu stopal. Zgornji del stopal položite na žogo in jo po potrebi prilagodite tako, da bo vaše telo v ravni črti.

2. korak: Držite komolce blizu prsnega koša, spustite zgornji del telesa navzdol in pritisnite nazaj navzgor po tipičnem gibu sklece. Počasi in se osredotočite na to, da se prsni koš čim bolj približa tlom.

JEDRO

9. Stability Ball Pike

Korak 1: Začnite v položaju za sklece z žogo za stabilnost blizu stopal. Zgornji del stopal položite na žogo in jo po potrebi prilagodite tako, da bo vaše telo v ravni črti.

2. korak: Vključite svoje jedro, da dvignete boke v zrak, hkrati pa zavrtite žogo proti svojemu središču. Spustite se navzdol, dokler se ne vrnete v začetni položaj in ponovite.

10. Žoga za stabilnost V-Up

* Deluje na vaš rektus abdominis in transverzalni abdominis.

Korak 1: Začnite na hrbtu z žogo za stabilnost, nameščeno med vaša stopala. Stisnite žogo in dvignite noge v zrak, hkrati pa škrtajte z rokami iztegnjenimi naprej.

2. korak: Z rokami primite žogo in počasi spuščajte noge in roke nazaj navzdol, dokler se žoga ne dotakne tal za vašo glavo. Ponovite to isto gibanje, pri čemer vsakič s počasnimi nadzorovanimi gibi zamenjate položaj žoge med nogami in rokami.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Deluje na rektus abdominis, poševne mišice in spodnji del hrbta.

Korak 1: Začnite na kolenih s stabilnostno žogo pred vami. Roke stisnite skupaj in podlakti trdno vtaknite v kroglico za stabilnost.

2. korak: Počasi potisnite roke ven, žogico kotalite, dokler so komolci v liniji s templji, hkrati pa spuščajte in podaljšujte trup. Vključite svoje jedro, da pomagate zakotaliti žogo nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

12. Kolesa z žogo za stabilnost

*Deluje vaš rektus abdominis, prečni abdominis, poševne mišice in štirikolesnice.

Korak 1: Začnite na hrbtu z žogo za stabilnost, ki je varno nameščena med vaša stopala. Dvignite noge in upognite kolena, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Prepletite prste in položite roke za zatilnik.

2. korak: Ob ohranjanju napetosti z žogo počasi potiskajte desno koleno, medtem ko levi komolec stiskate navzgor in čez, da ga srečate. Spustite se nazaj v začetni položaj, da ponastavite in ponovite na drugi strani.

13. Stability Ball Premešajte lonec

* Deluje mišice rektusa trebuha, poševnih mišic in stabilizacijskih mišic hrbtenice.

Korak 1: Začnite na kolenih s stabilnostno žogo pred vami. Roke stisnite skupaj in podlakti trdno vtaknite v žogico za stabilnost, tako da je vaše telo v diagonalni črti.

2. korak: Komolci pritisnete na žogico, jo začnite počasi kotaliti v smeri urinega kazalca, kot da bi mešali lonec. Ponovite isto gibanje v nasprotni smeri urinega kazalca, da udarite po vseh predelih trebuha.

KARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Korak 1: Obe roki položite na obe strani stabilnostne žoge pred seboj. Iztegnite noge za seboj, tako da se naslonite na žogo v položaju visoke deske z vključenim jedrom.

2. korak: Pomaknite desno koleno proti žogi, kolikor lahko. Hitro zamenjajte nogo, levo koleno potegnite navznoter, desno nogo pa potisnite nazaj. Držite zadnjico navzdol in z boki celo poganjate kolena navznoter in ven, pri tem pa ohranjate ravnotežje na žogi za stabilnost.

15. Sprinterji z žogo za stabilnost

*To je odličen način za povečanje srčnega utripa (zlasti v majhnih prostorih).

Korak 1: V stoječem položaju z nogami v širini bokov primite žogo za stabilnost in jo držite pred prsmi z ravnimi rokami.

2. korak: Dvignite levo koleno proti žogi. Hitro se spustite in preklopite ter dvignite desno koleno proti žogi. Nadaljujte s tem gibanjem v hitrem tempu, izmenično menjajte noge, hkrati pa ohranite obliko. Gibati bi se morali s hitrim tempom, kot če bi šprintali.

POVEZANO: 10 vaj za ohladitev, s katerimi bo vaša vadba učinkovitejša

KUPI ZDAJ

KUPI ZDAJ

KUPI ZDAJ

KUPI ZDAJ

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu