Guido Mieth/Getty ImagesNič, kar je vredno narediti, ni enostavno in zloglasni skleci niso izjema. Vsi smo bili tam: vi ste sredi telovaditi in kar naenkrat inštruktor skoči v desko in naznani, da je čas za sklece. Naredite le dve ponovitvi in že čutite, da se vam roke tresejo. V štirih ponovitvah vas začne boleti hrbet in zapestja so v ognju.
Sklece zahtevajo ogromno moči in vključujejo veliko različnih mišičnih skupin, vključno z vašimi tricepsi, prsnimi mišicami in rameni, pa tudi spodnjim delom hrbta, boki in jedrom (navsezadnje je to mobilna deska). Ko naredite sklece s tal, premaknete približno 65 odstotkov svoje telesne teže, Jeff Halevy , nekdanji Današnja oddaja dopisnik in ustanovitelj Apex Human Performance pojasnjuje. To je precejšnja teža za stiskanje na klopi. Če tehtate 150 funtov, to pomeni, da delate s skoraj 100 funti vsakič, ko se spustite in dvignete. In sklece so vse o stabilnosti. Če vaši trebuščki niso zavzeti, ne boste mogli vzdrževati prave forme. Vaš hrbet se bo upognil, boki se bodo spustili in nikoli ne boste presegli teh prvih nekaj ponovitev.
Najboljši način za izboljšanje sklece je postopno krepitev moči. Pustite, da se vaše mišice navadijo na gibanje, dokler se vam ne zdi znano. Ne potrebujete osebnega trenerja ali celo telovadnice, da bi bili dobri v sklecah. Vse, kar potrebujete, je niz stopnic in nekaj minut vsak dan.
Če želite začeti svojo pot skleca, boste morali najprej poiskati svoje merilo uspešnosti. Vaše merilo uspešnosti vam bo povedalo, kje ste, glede moči, nam pove Halevy. Vadite sklece na nekaj različnih nivojih stopnic z rokami v širini ramen na robu stopnice. Po potrebi se dvignite na prste in imejte glavo, hrbet in noge v ravni liniji. Višji kot je korak, lažje bo, saj je kot med vašim telesom in tlemi večji (kar pomeni, da se premikate z manj lastne teže). Poiščite raven, na kateri lahko izvedete sedem sklec. Morda ni lahko, vendar bi moralo biti izvedljivo. Ta največ sedem ponovitev je vaša idealna začetna višina. Vsak teden boste počasi napredovali, najprej s povečanjem števila ponovitev in nato z zniževanjem višine koraka.
Digitalna umetnost Sofia KraushaarKako boste napredovali skozi ta sistem, bo odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, toda za začetnike s popolnimi sklecami smo Halevyja prosili, naj deli svoj želeni načrt napredovanja. V prvem tednu naredite pet ponovitev vsak dan na vnaprej določeni višini. V drugem tednu naredite dva niza po pet ponovitev vsak dan. V tretjem tednu naredite tri serije po pet ponovitev vsak dan. Ko greste v četrti teden, se spustite za eno stopnjo navzdol in ponovite isto tedensko napredovanje ponovitev. Nadaljujte s spuščanjem, dokler ne dosežete tal. Na tej točki boste lahko sami naredili en niz petih sklec, brez znoja. To je vsakodnevna obveznost, vendar ne bo vzela veliko časa in je nekaj, kar lahko zlahka naredite med Zoom srečanja ali carpool pickup, ne da bi se prepotil.
Ko so vaje izven našega obsega gibanja, je spreminjanje odličen način za doseganje podobnih koristi brez obremenitve. Pri sklecah nam pogosto rečejo, da se spremenimo tako, da se spustimo na kolena. Čeprav se s tem pristopom ne boste poškodovali, se s tem dejansko spremeni vzvod gibanja, ki nato spremeni mišice, na katere ciljate. Da, v zgornjem delu telesa postane lažje, pojasnjuje Halevy, a spremeni tudi vaše središče mase. To pomeni mišice v vašem jedro – natančneje spodnji del trebuha – niso več zavzeti. Namesto da bi nosili lažji tovor, so popolnoma izpuščeni. Če se želite zares razviti do prave sklece, bo napredovanje po stopnicah bolj koristno, saj trenirate mišice v jedru in bokih, da jih boste že od prvega dne vključili v gibanje. Več kot veš.
POVEZANO: 12 vaj za roke za ženske, ki ne potrebujejo nobene opreme
Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:
Zella Live pajkice z visokim pasom
59 $ Kupi zdaj
Andi Torba ANDI
198 $ Kupi zdaj
ASICS ženske's Gel-Kayano 25
120 $ Kupi zdaj
