15 najboljših osnovnih vadb, ki jih lahko izvajate doma, brez potrebne opreme

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Eleganten paket s šestimi deli izgleda odlično v a dvodelni , vendar prednosti močnega jedra segajo daleč od vašega letnega izleta na plažo. Vaše jedro je sestavljeno iz nekaterih najpomembnejših mišičnih skupin v telesu: to je vaše težišče, vaša najmočnejša prednost in je vključeno v skoraj vsako gibanje, ki ga naredite, tako znotraj kot izven telovadnica . Ni pa vam treba preživeti ur pri Equinoxu in delati na stotine trepetanja na dan, da bi se lahko pohvalili s čudovitim srednjim delom. Resnični rezultati so možni, če se zavežete, da boste v svojo obstoječo rutino moči vključili nekaj pametnih vaj.

Katere mišice sestavljajo jedro?

Mislite, da se vaše 'jedro' nanaša samo na predel nad in pod popkom? Ponovno premisli. Vaše jedro je sestavljeno iz več različnih mišičnih skupin, vključno z:

Prečni trebuh:Najgloblja mišična plast, ki se razteza okoli vašega stranskega telesa in hrbtenice. Trebušni rektusTrebušne mišice, ki potekajo navpično vzdolž vaše srednje črte, imenovane 'six-pack'. Notranje in zunanje poševne mišice:Mišice, ki potekajo vzdolž obeh strani trebuha, pomagajo pri upogibanju in stiskanju trupa. erektorja hrbteniceMišice, ki obdajajo vašo hrbtenico, pomagajo pri stabilizaciji. Multifidus:Več hrbtenice, ki se nahaja na obeh straneh vretenc od križnice (medenice) do osi (glave). Mišice medeničnega dna:Tisti, ki podpirajo vaš mehur, črevesje in maternico. diafragma:Odgovoren za vsak vaš vdih.

Poleg tega (smo vam povedali, da jih je veliko), vaš zadnjice , latissimus dorsi ali 'lats' in trapez ali 'pasti' se prav tako štejejo za del vašega jedra.

Kakšne so prednosti osnovnih vaj?

Odlično vprašanje. Obrnili smo se na osebnega trenerja L.A Danny skoči da osvetlimo, zakaj je delo našega jedra tako pomembno. Ne morete imeti trdne zgradbe brez močnih temeljev, nam pove. Močno jedro ustvarja moč, potrebno za udarjanje teniške žogice, zamah z bejzbolsko palico, metanje nogometa, brisanje tal, čiščenje garaže, pobiranje malčka in milijon drugih gibov. Z več kot desetletnimi izkušnjami v fitnesu je Saltos skrivnost za trdnimi trebušnimi mišicami nekaterih vaših najljubših Instagram vplivnikov, kot je Jen Atkin , Zajec Camila in Pesem Aimee . Toda prednosti močnega jedra presegajo zavist pri selfijih. Oni lahko:

1. Pomagajte preprečiti poškodbe
2. Pomagajte izboljšati držo
3. Pomagajte povečati ravnovesje
4. Pomagajte izboljšati splošno moč in stabilnost

Ste se kdaj morali soočiti z neprijetnimi bolečinami v hrbtu? Krivo je lahko oslabljeno jedro. Ta študija pokazala znatno zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta po samo dveh tednih vaj za stabilizacijo jedra (whoa). Ugotovilo je celo, da je osnovno delo učinkovitejše od fizikalne terapije, ko je šlo za zdravljenje bolečin v spodnjem delu hrbta. To je moč deske, ljudje.

Vaš osnovni načrt vadbe doma

Ste pripravljeni zagnati te trebušne mišice? S spodnjega seznama izberite pet svojih najljubših vaj in opravite dva kroga priporočenega števila ponovitev za vsako potezo. Če niste prepričani, kje začeti, poskusite vaje s petimi zvezdicami, ki jih naš stalni trener Danny najbolj obožuje (deska, stranska deska z rotacijo, mrtva hrošča, kolesarski stisk in dviganje nog). Če ste popolnoma novinec, se seznanite s temi novimi gibi tako, da jih vsaj enkrat na teden vključite v svojo vadbo. S svojim tempom povečajte pogostost, dokler ne boste dovolj močni, da jih boste jemali trikrat na teden.

POVEZANO: 12 brezplačnih vaj z utežmi, ki jih lahko izvajate v svoji dnevni sobi

1. Deska

Plank je vadba za celotno telo, a konkretno deluje na vaše prečno abdominis, rectus abdominis (tudi šesti komplet), notranje in zunanje poševne mišice in lopatične (ramenske) mišice .

1. Začnite na vseh štirih v položaju za sklece. Podlakti položite na tla s komolci neposredno pod rameni. Roke sklenite skupaj pred seboj ali pa dlani držite plosko na tleh.
   
   
2. Vključite mišice nog, da pomagate stabilizirati svoje telo. Skrčite trebušne mišice, da bo spodnji del hrbta dvignjen. Zadnjico imejte čim nižje, ne da bi upognili hrbet. Da bi se izognili nepotrebni obremenitvi vratu in hrbtenice, osredotočite pogled na točko približno meter od rok.
   
   
3. Prilagodite se po potrebi in se počutite udobno. Držite 30 do 60 sekund in spustite.

2. Spider-Man Plank

Deluje vaš prečno abdominis, rectus abdominis, notranje in zunanje poševne mišice, triceps, skapularne mišice in zadnjice. Ta poteza bo pripomogla tudi k izboljšanju gibljivosti kolkov.

1. Začnite na vseh štirih v položaju za sklece. Podlakti položite na tla s komolci neposredno pod rameni. Roke sklenite skupaj pred seboj ali pa dlani držite plosko na tleh.
   
   
2. Vključite trebušne mišice, levo koleno dvignite do levega komolca in ga iztegnite čim bolj naprej. Vrnite se v začetni položaj.
   
   
3. Desno koleno dvignite do desnega komolca in ga iztegnite čim bolj naprej. Vrnite se v začetni položaj.
   
   
4. Izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi. Počivaj in ponovi.

3. Plank Jacks

Deluje vaš prečno abdominis, rectus abdominis, notranje in zunanje poševne mišice, skapularne mišice , štirikolesniki in gluteusi.

1. Začnite na vseh štirih v položaju za sklece. Podlakti položite na tla s komolci neposredno pod rameni. Roke sklenite skupaj pred seboj ali pa dlani držite plosko na tleh.
2. Vključite svoje jedro, skočite z nogami na široko in nato spet skupaj, kot da bi izvajali skakalnico. Držite pogled naprej in medenico mirno.
   
   
3. Izpolnite 20 ponovitev. Počivaj in ponovi.

4. Pipe za pse od deske navzdol

Deluje vaš prečno abdominis, rectus abdominis, notranje in zunanje poševne mišice, skapularne mišice , zadnjice in stegenske mišice.

1. Začnite na vseh štirih v položaju za sklece z nogami v širini bokov.
   
   
2. Vključite svoje jedro, dvignite zadnjico navzgor in nazaj, zravnajte noge do psa navzdol. Istočasno iztegnite levo roko proti desni nogi in segajte nazaj, kolikor lahko.
   
   
3. Vrnite se v položaj za sklece in ponovno potujte do psa navzdol. Tokrat iztegnite desno roko proti levi nogi in segajte nazaj, kolikor lahko.
   
   
4. Izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi (skupaj 20). Počivaj in ponovi.

5. Stranska deska z rotacijo

Deluje vaš prečno abdominis, rectus abdominis, notranje in zunanje poševne mišice, skapularne mišice , latissimus dorsi (alias your lats) in glutes.

1. Začnite v položaju stranske deske, z desno ramo čez desni komolec in iztegnjenimi nogami s stopali, naloženimi eno na drugo. Ohranite ta položaj in iztegnite levo roko navzgor proti stropu.
   
   * To je vadba sama po sebi, a da bi jo dvignili, bomo dodali rotacijo.
   
   
2. Zasukajte trup naprej in roko potegnite pod telo ter jo iztegnite nazaj za seboj. Vrnite se v začetni položaj.
   
   
3. Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20). Počivaj in ponovi.

6. Ptičji pes

Deluje vaš mišice erector spinae (ki pomagajo pri stabilizaciji hrbtenice) , rektusna mišica in zadnjice.

1. Začnite stati na vseh štirih s koleni v širini bokov in dlanmi neposredno pod rameni.
   
   
2. Iztegnite levo roko naprej, hkrati pa iztegnite desno nogo nazaj, dokler ni ravna. Iztegnjena roka in noga naj bosta v liniji s trupom, medtem ko boki ostanejo pravokotni na tla. Vključite svoje jedro, da se vaš spodnji del hrbta ne upogne. Ustavite se, se vrnite v začetni položaj, zamenjajte stran in ponovite.
   
   
3. Izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi (skupaj 20). Počivaj in ponovi.

7. Deadbug

Deluje mišice erektorja hrbtenice, prečni trebuh, rectus abdominis ter notranje in zunanje poševne mišice.

1. Lezite na hrbet z rokami in nogami v zraku, kolena upognite tako, da tvorijo kot 90 stopinj.
   
   
2. Ob ohranjanju stika med tlemi in spodnjim delom hrbta (to je ključno) počasi iztegnite levo roko nad glavo in desno nogo naprej, dokler ni vaša peta centimeter ali dva nad površino. Vključite svoje jedro, da ne upognete spodnjega dela hrbta. Ustavite se, se vrnite v začetni položaj, zamenjajte stran in ponovite.
   
   
3. Izvedite 15 ponovitev na vsaki strani (skupaj 30). Počivaj in ponovi.

8. Bicycle Crunch

Deluje na vaš rektus abdominis (zlasti spodnji del trebuha), upogibalce kolka ter notranje in zunanje poševne mišice.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Prepletite prste za glavo.
   
   
2. Levo koleno potegnite proti prsnemu košu in dvignite lopatice od tal. Desni komolec potegnite proti levemu kolenu, pri tem pa ga pokrčite in rahlo zasukajte. Držite oprijem za glavo ohlapno in ne vlecite za vrat. Zamenjajte stran in ponovite.
   
   
3. Izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi (skupaj 20). Počivaj in ponovi.

9. Dviganje nog

Deluje na vaš rektus abdominis (zlasti spodnji del trebuha), upogibalce kolka ter notranje in zunanje poševne mišice.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Roke položite z dlanmi navzdol neposredno pod zadnjico ali na tla poleg sebe.
   
   
2. Dvignite obe nogi od tal. Vključite svoje jedro, da bo vaš spodnji del hrbta trdno na tleh. Med dvigovanjem potegnite popek. Počasi se spustite na tla in ponovite.
   
   
3. Izpolnite 20 ponovitev. Počivaj in ponovi.

10. Brisalci vetrobranskega stekla

Deluje vaš rektus abdominis, notranje in zunanje poševne mišice ter zadnjične mišice.

1. Lezite na hrbet z vzravnanimi nogami v zraku pod kotom 90 stopinj. Roke raztegnite na straneh za podporo.
   
   
2. Noge zavrtite v desno in se ustavite nekaj centimetrov nad tlemi. Držite levo ramo zasidrano na tla, medtem ko s poševnimi gibi potegnete noge nazaj navzgor. Zavrtite na levo stran in ponovite.
   
   
3. Izvedite 6 ponovitev na vsaki nogi (skupaj 12). Počivaj in ponovi.

11. Ruski zasuki

Deluje na prečni abdominis, rektus abdominis, notranje in zunanje poševne mišice, upogibalce kolka, mišice erektorja hrbtenice, mišice lopatice in latissimus dorsi

1. Začnite v sedečem položaju s pokrčenimi nogami. Rahlo se nagnite nazaj, tako da vaš trup in stegna tvorita obliko V, pri čemer vključite vaše jedro, da ohranite hrbet, ramena in glavo dvignjene. Dvignite noge od tal in prekrižite gležnje.
   
   
2. Ko uravnavate, s poševnimi mišicami zasukajte trup z ene na drugo stran. Noge naj bodo čim bolj mirne.
   
   
3. Izvedite 15 ponovitev na vsaki strani (skupaj 30) in ponovite.

12. Dotiki prstov

Deluje vaš rektus abdominis (zlasti zgornji del trebuha).

1. Lezite na hrbet z zravnanimi nogami v zraku pod kotom 90 stopinj (po potrebi dodajte rahel upogib v kolenih). Iztegnite roke nad glavo.
   
   
2. S trebušnimi mišicami dvignite lopatice od tal in pokrčite navzgor, kot da bi se s prsti poskušali dotakniti prstov na nogah. Uporabite trebušne mišice, da se vrnete v začetni položaj (ne se samo spustite navzdol).
   
   
3. Izpolnite 20 ponovitev. Počivaj in ponovi.

13. Trebušnjaki z ravnimi nogami z zasukom

Deluje vaš prečno abdominis, rectus abdominis (zlasti zgornji del trebuha), upogibalke kolka ter notranje in zunanje poševne mišice.

1. Lezite na hrbet z nogami v širini bokov naravnost pred seboj. Iztegnite roke navzgor nad glavo, dokler ne zadenejo tal.
   
   
2. S trebušnimi mišicami se dvignite in dvignite lopatice in spodnji del hrbta od tal. Iztegnite desno roko na levo nogo za majhen zasuk. S trebušnimi mišicami se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
   
   
3. Izvedite 10 ponovitev na vsaki nogi (skupaj 20). Počivaj in ponovi.

14. Od visokega do nizkega čolna

Deluje vaš prečno abdominis, rectus abdominis (tako zgornji kot spodnji del trebuha), notranje in zunanje poševne mišice in erektorne mišice hrbtenice.

1. Začnite v sedečem položaju s pokrčenimi nogami. Rahlo se nagnite nazaj, tako da vaš trup in stegna tvorita obliko V, pri čemer vključite vaše jedro, da ohranite hrbet, ramena in glavo dvignjene. Dvignite noge od tal in uravnovesite na repu. Roke iztegnite naravnost pred seboj. To je vaš visoki čoln.
   
   
2. Spustite noge in jih zravnajte, hkrati pa spustite zgornji del telesa. Vaše noge in lopatice naj lebdijo nekaj centimetrov od tal na najbolj iztegnjenem mestu. To je tvoj nizek čoln. S trebušnimi mišicami se vrnite v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
   
   
3. Izpolnite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi.

15. Zelo pip

Deluje vaš rektus abdominis ter notranje in zunanje poševne mišice.

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami in stopali trdno na tleh nekaj centimetrov stran od zadnjice.
   
   
2. S trebušnimi mišicami se dvignite in dvignite lopatice s tal. Roke položite na obe strani nog in jih iztegnite naprej. S poševnimi mišicami se vrtite od strani do strani, z rokami rahlo tapkajte po zunanji strani vsake pete.
   
   
3. Izvedite 15 ponovitev na vsaki strani (skupaj 30). Počivaj in ponovi.

POVEZANO: 20 vadb za roke za ženske, od tricepsa do kodrov Preacher

Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu