Močna in oblikovana ramena so vedno zaželeni. Toda za dosego tega je potrebno nekaj truda z naše strani. Tukaj je nekaj vaje za ramena, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma - ne samo, da so vaša ramena videti napeta in seksi, ampak vam lahko pomagajo tudi pri znebitvi težav, povezanih z rameni.
eno. Ali lahko doma izvajamo vaje za ramena z utežmi?
dve. Ali lahko doma izvajamo vaje za ramena s kettlebells?
3. Ali obstajajo kakšne asane, ki bi jih lahko obravnavali kot učinkovite vadbe za ramena?
štiri. Pogosta vprašanja: Druge vrste vadbe za ramena doma
1. Ali lahko doma izvajamo vaje za ramena z utežmi?
Seveda lahko. Tukaj so nekaj preprostih, a učinkovitih vaj za ramena ki jih lahko počnete medtem ostati doma v času zapora :
Krog z dumbbell rok: To je pošteno preprosta vadba za ramena . Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke razširite vzporedno s tlemi, dlani pa naj bodo obrnjene proti tlom. V vsaki roki držite bučico. Začnite z eno- ali dvokilogramskimi. Zdaj začnite vrteti obe roki z bučicami - v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Naredite 12 ponovitev v vsako smer.
Stisk za ramena z nevtralnim oprijemom: To je lahko zelo učinkovita vadba za ramena to res lahko okrepite nadlakti in ramena. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite bučico – pridobite težo, ki vam ustreza. Roke potegnite tik pred prsi, medtem ko bodo bučice tik pod brado. Zdaj potisnite obe roki nad glavo in držite za sekundo ali tako. Nato se počasi spustite v isti položaj. Ponovite 10-krat.
Arnold Press: Zdaj je to različica vadba z nevtralnim oprijemom ramen zgoraj omenjeno. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite bučico – pridobite težo, ki vam ustreza. Roke postavite tik pred prsi, medtem ko bodo bučice neposredno pod brado. Zdaj odprite komolce vstran in nato položite roke nad glavo. In nato nazaj v prvotni položaj. To naredite 10-krat.
Vožnja z avtomobilom: To je še ena preprosta vadba za ramena . Stojte naravnost z nogami pod rameni. Iztegnite roke naprej in z obema rokama držite bučico. Zdaj začnite vrteti bučico tako, da bi se zdelo, kot da vozite avto. Od tod tudi ime. To naredite vsaj 40 sekund. Ponovite petkrat.
Nasvet: Začnite z eno kg uteži, če to počnete vadbo za ramena prvič . In nato postopoma povečujte.
2. Ali lahko doma izvajamo vaje za ramena s kettlebells?
Kettlebells lahko močno izboljšajo vadbo ramen. Tukaj je nekaj enostavne vaje za ramena :
Halo za ramena: To je lahko odlično ramo vadba za začetnike . Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami. Naj bo hrbet pri miru. Dihajte normalno. Vzemi kettlebell v obeh rokah obrnjeno navzdol – za močnejši oprijem držite zvonec blizu L vogalov. Umiri se. Zdaj vrtite kettlebell okoli glave v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Bodite previdni, medtem ko vrtite orodje okoli glave – ne poškodujte se. Naredite to 10-krat. Nato se obrnite v drugo smer in ponovite halo še 10-krat. Strokovnjaki pravijo, da to Halo vadba s kettlebellom lahko okrepi vaša ramena in orožje.
Enoročno čiščenje/vojaška stiskalnica: TO precej preprosta vadba za ramena kar se da narediti doma. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite se, da dvignete kettlebell od tal do prsnega koša. Naredite stojalo – z drugimi besedami, kettlebell z eno roko približajte prsnemu košu, tako da je pritisk v celoti na vaši podlakti, in komolec stisnite ob boku. Drugo roko imejte prosto in napeto. V tem položaju zadržite nekaj sekund in nato z roko dvignite kettlebell nad glavo. Nato ga prinesite nazaj na prsi in nato spet na tla. Z nogami močno kopajte po tleh in naj bo vsaka mišica v telesu napeta medtem ko to čiščenje z eno roko. To ponovite z drugo roko. Na začetku bi moralo zadoščati deset ponovitev za vsako roko.
Nasvet: Če prvič uporabljate kettlebells, začnite s 4-kg. Če je mogoče, se posvetujte s svojim fitnes trenerjem.
3. Ali obstajajo kakšne asane, ki bi jih lahko obravnavali kot učinkovite vaje za ramena?
Če imate težave, kot je zamrznjena rama, vam lahko priskočijo naslednje asane kot učinkovite vaje za ramena :
Dhanurasana (poza loka): Lezite na trebuh, stopala naj bodo v širini bokov. Iztegnite roke nazaj, vdihnite in držite gležnje, ko dvignete noge. Vaše telo bi moralo biti idealno videti kot ukrivljen lok. Držite to pozo 15 sekund, dolgo vdihnite, nato pa spustite noge in prsni koš nazaj na tla.
Ustrasana: Pokleknite na svoje podloga za jogo , s podplati obrnjenimi proti stropu. Počasi se upognite nazaj, vdihnite in poskusite držati stopala, pri čemer držite roke naravnost. Ne pretegnite se in ne poškodujte hrbta. V tem položaju zadržite nekaj vdihov in se nato počasi vrnite v prvotni položaj.
Purvottanasana: To obratno poza deske je lahko a odlična vadba za ramena . Sedite na blazino z iztegnjenimi nogami naprej. Iztegnite roke nazaj na tla. Z vdihom dvignite zadnjico, medtem ko držite roke in noge naravnost. Zadržite nekaj sekund in z izdihom se zadnjica vrne na tla. Vaša ramena, roke in noge se ne smejo upogibati.
Nasvet: Ne poskušajte teh poz, ne da bi se prej posvetovali s trenerjem joge.
Pogosta vprašanja: Druge vrste vadbe za ramena doma
V. Ali se komolčne deske lahko štejejo za vadbo za ramena?
TO. Komolne deske ne morejo samo okrepite trebušne mišice lahko pa tudi pomaga, da so vaša ramena videti močna in postavna. Pojdite v položaj deske – lezite, obrnjeni proti tlom, nato pa telo potisnite navzgor, naslonjeno na komolce in prste. Držite telo naravnost in v tem položaju zadržite približno 30 sekund. Postopoma povečajte na eno minuto. Ponovite trikrat.
V. Ali lahko sklece štejemo za učinkovito vadbo ramen?
TO. Sklece so nedvomno ena izmed najbolj priljubljene oblike domačih vaj ki vam lahko pomaga okrepiti mišice jedra in zgornjega dela telesa. Z drugimi besedami, odlični so kot vaje za ramena . Samo ne pozabite, da jih morate narediti pravilno. Ko izvajate sklece doma, upoštevajte te točke:
- Ne dvigujte bokov previsoko
- Sklece vedno začnite od tal
- Hrbtenico imejte naravnost
- Roke naj bodo narazen več kot v širini ramen
- Vaša glava mora biti poravnana s telesom
