8 vaj za stegna, ki jih lahko izvajate doma, da napnete stegna (in preprečite poškodbe)

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Ah, stegenske mišice: srednji otrok mišic. Čeprav morda niso najbolj seksi dele našega telesa, stegenske tetive so nedvomno uporabne tako pri športnih kot pri vsakodnevnih dejavnostih (kot so sedenje, hoja in tek za psom). Da bi nam povedali več o pomenu dela te pogosto zanemarjene mišične skupine, smo se prijavili pri trenerju slavnih iz LA. Danny skoči (ki je zdrobil igra virtualne vadbe na Instagramu pred kratkim).

Ste pripravljeni, da svojim hamstringom privoščite TLC?

S spodnjega seznama izberite tri svoje najljubše vaje in dokončajte tri kroge s priporočeno količino ponovitev za vsako potezo. Oh, in ne pozabite raztegniti kasneje. Za začetek poskusite kolesariti skozi vaje s tremi zvezdicami, ki jih naš stalni trener Danny najbolj obožuje (dobro jutro, RDL na eni nogi in zvijanje kolčne tetive za stabilnost). Najboljši del? Vse to lahko naredite iz udobja vaše dnevne sobe z le nekaj kosi opreme, vključno z enim lahek komplet bučk in a stabilnostna žoga .

POVEZANO: Kardio doma: 12 vaj, ki jih lahko izvajate v dnevni sobi

1. Dobro jutro

*To je odličen način za ogrevanje stegen. Za dodaten izziv primite dve uteži in ju naslonite na zadnji del ramen za glavo.

Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov in položite roke za glavo s široko razprtimi komolci.

2. korak: Kolena držite rahlo upognjena in se pri bokih upognite naprej, dokler niso prsi skoraj vzporedni s tlemi. Boke potisnite nazaj, hrbtenica pa naj bo nevtralna, trebušni mišici pa vpeti.

3. korak: Stisnite stegenske mišice in zadnjice, da potisnete boke naprej in se dvignete navzgor ter se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev.

4. korak: Izpolnite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi.

2. Romunski mrtvi dvigi

Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite eno utežico. Bučice postavite pred stegna, dlani obrnjene proti telesu.

2. korak: Kolena naj bodo rahlo upognjena, potisnite boke nazaj, medtem ko se v pasu nagibate naprej, in spustite uteži na približno sredino višine golenice.

3. korak: Stisnite stegenske mišice in zadnjice, da potisnete boke naprej in se dvignete navzgor ter se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev.

4. korak: Izpolnite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi.

3. Enonožni RDL (romunski mrtvi dvigi)

Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite eno utežico.

2. korak: Držite desno koleno rahlo upognjeno, levo nogo potisnite nazaj in navzgor, medtem ko se v pasu obrnete naprej, pri čemer spustite uteži na približno sredino višine golenice.

3. korak: Stisnite desno stegensko tetivo in zadnjico, da dvignete prsni koš in spustite levo nogo ter se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev.

4. korak: Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani. Počivaj in ponovi.

4. Most za zadnjico na eni nogi

Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Upognite kolena, dokler vaša stopala niso ravno na tleh, približno v širini bokov.

2. korak: Držite stegna poravnana, zravnajte levo nogo, tako da so prsti usmerjeni navzgor. Stisnite zadnjične mišice in stegenske mišice, da boke enakomerno dvignete od tal. Z rokami se odrinite od tal in tako dvignite spodnjo polovico čim višje.

3. korak: Spustite se na tla, da se vrnete v začetni položaj, pri čemer držite levo nogo dvignjeno. To je ena ponovitev.

4. korak: Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani. Počivaj in ponovi.

5. Glute Bridge March

Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Upognite kolena, dokler vaša stopala niso ravno na tleh, približno v širini bokov.

2. korak: Stisnite zadnjice in stegenske mišice, da dvignete boke od tal, dokler telo ne tvori ravno črto od ramen do kolen. Z vklopom svojega jedra dvignite desno nogo od tal in se zravnajte, pri čemer naj bodo stegna poravnana.

3. korak: Spustite desno nogo in ponovite na drugi strani, medtem ko boke držite dvignjene čim višje. To je ena ponovitev.

4. korak: Izpolnite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi.

6. Dumbbell Donkey Kicks

Korak 1: Začnite na vseh štirih z rokami in koleni v širini ramen. Eno lahko utežico položite v pregib zadnjega dela desnega kolena, dokler ni varno nameščena.

2. korak: Držite koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, dvignite desno nogo navzgor in nazaj čim višje, z desno nogo, ki brca navzgor proti stropu. Vključite svoje jedro, da se hrbet ne bo upognil.

3. korak: Spustite nogo z obratnim gibanjem, da se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev.

4. korak: Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani. Počivaj in ponovi.

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR se običajno izvaja na stroju, vendar lahko izkoristite enake koristi za krepitev, če se združite s partnerjem, ki je pripravljen držati vaše prepotene gležnje. Če je vaš prijatelj za vadbo drugače zaskrbljen, ne skrbite. To vajo lahko izvajate tudi sami, tako da prste trdno zagozdite pod kavč ali klubsko mizico. Imate težko mreno naokoli? Za tem lahko zavijete tudi gležnje.

Korak 1: Začnite na kolenih s prekrižanimi rokami pred prsmi, medtem ko partner močno pritiska na zadnji del vaših gležnjev.

2. korak: Počasi se nagnite naprej v kolenih, pri čemer naj bodo vaša glava, prsi in stegna poravnani. Stisnite zadnjične mišice in stegenske mišice, nadaljujte z zgibom naprej, dokler ne začutite, da boste padli. Ko pridete do te točke, razprostrite roke in se ujetite v položaju za sklece na tleh.

3. korak: Od tu naprej se odrinite skozi roke in vključite stegenske mišice in zadnjice, da se povlečete nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev.

4. korak: Izpolnite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi.

8. Stabilna žoga, kodri s stegno

*Nimate stabilnostne žoge? Ni problema. Ta velika rdeča žoga, s katero se vaši otroci nikoli ne igrajo, bi lahko delovala.

Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Upognite kolena in postavite noge na žogo za stabilnost približno v širini bokov.

2. korak: Stisnite zadnjice in stegenske mišice, da dvignete boke od tal, dokler telo ne tvori ravno črto od ramen do kolen. Vključite svoje jedro, iztegnite noge naravnost in zakotalite žogo stran od sebe.

3. korak: Upognite kolena, da zakotalite žogo nazaj, pri tem pa držite boke dvignjene čim višje. Spustite boke nazaj na tla. To je ena ponovitev.

4. korak: Izpolnite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi.

Kakšne so prednosti vaj za stegna?

Kakšne so funkcije hamstringa v vsakdanjem življenju?

Zadnje tetive poleg tega, da so yang za jang vaših kvadricepsov, igrajo vlogo pri številnih drugih dnevnih dejavnostih. Govorimo o skoraj vseh: stegna so odgovorna za stabilnost kolkov in kolen, pa tudi za položaj in stabilizacijo kolka, pojasnjuje Saltos. Laično povedano, stegenske tetive so odgovorne za upogibanje kolen in zagotavljanje stabilnosti in centriranja naših bokov, ko hodimo, tečemo, sedimo, stojimo in se celo sklonimo, da nekaj poberemo. Zato se lahko vsakič, ko počepnete, da nekaj poberete – pa naj gre za vrečko z živili ali vašega malčka – zahvalite svojim hammijem.

Kako pogosto bi morali v našo fitnes rutino vključiti vaje za stegna?

Na vašo srečo, stegenske mišice so mišična skupina, ki ni potrebna za vzdrževanje, in malo je zelo pomembno. Trening stegen bi omejil na največ dvakrat na teden, pravi Saltos. V nasprotnem primeru imamo povečano tveganje za pretreniranost in poškodbe. Razumem, trener.

POVEZANO: 15 najboljših osnovnih vadb, ki jih lahko izvajate doma, brez potrebne opreme

Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu