Ko potrebujete dobro potenje, a ne morete priti v telovadnico, se lahko vadba doma zdi kot druga možnost. Seveda lahko dvigneš nekaj uteži in izvlečeš štirinožna deska , kaj pa kardio? Kaj pa tista vaja za dobro počutje, glasbo in črpanje endorfinov, zaradi katere se vaš srčni utrip dvigne? Odlična novica: nekatere najtežje kardiovaskularne vadbe je mogoče izvesti na 6 x 2 podloga za jogo v vaši dnevni sobi.
Kakšne so prednosti kardio vadbe?
Kardio ali aerobna vadba je bistvenega pomena za dobro zdravje. Z aerobno vadbo bo vaše srce, pljuča in obtočni sistem v kondiciji in delovanju. Kardio je dober za srce, pravi osebni trener L.A Danny skoči . In močno srce je ključ do dolgoživosti. Ta vrsta vadbe spodbuja zdravo prekrvavitev, zagotavlja povečanje endorfinov in poveča kapaciteto pljuč. Prav tako je odličen način za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, sladkorno bolezen in visok holesterol.
Če je pametno združen z anaerobnimi aktivnostmi, kot je dvigovanje uteži, je kardio lahko še bolj koristen. Da bi to pojasnili, Saltos rad gleda na kardio kot na sladico po glavni jedi. Vaše zaloge glikogena – energija, ki jo vaše telo shranjuje v tkivih – je najbolje izkoristiti za težje dviganje, kot je trening za moč. To je zato, ker anaerobna vadba vključuje hitre izbruhe gibanja, ki se izvajajo z največjim naporom v kratkem času. Za dokončanje takšne vadbe vaše telo porabi energijo, pridobljeno iz glukoze (tudi preprostega sladkorja, ki je proizveden iz ogljikovih hidratov). Kardio trening po dobri vadbi za moč omogoča telesu, da izkoristi zaloge maščobe, takrat lahko začnete opaziti spremembo v svoji teži. Konec koncev, trening za moč in kardio sta odlična sama po sebi, a če jih izvajamo skupaj na pravi način, sta neverjetna.
Če želite popravilo telesne pripravljenosti doma, izberite pet svojih najljubših vaj s spodnjega seznama in opravite tri kroge s priporočenim številom ponovitev za vsako potezo. Za začetek poskusite s kolesarjenjem skozi vaje s petimi zvezdicami, ki jih naš stalni trener Danny najbolj obožuje (udarci s prsti, tek v kvadratni formaciji, dvigala za deske, skakalna vrv in senčni boks). Za pogostost upoštevajte njegovo enostavno zapomljivo smernico: dvakrat na teden naredite dve dolgi obliki kardio treninga (največ 30 minut). Naredite krajše kardio treninge (največ 15 do 20 minut) trikrat na teden. Krajše izbruhe je treba vključiti na koncu dni vadbe za moč. To priporočam vsem svojim strankam. Pripravljen za delo Camila Coehlo ? Naredimo to.
POVEZANO: 12 brezplačnih vaj z utežmi, ki jih lahko izvajate v svoji dnevni sobi
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell1. Visoka kolena
Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov. Dvignite levo koleno do prsnega koša. Hitro se spustite in preklopite, tako da desno koleno dvignete do prsnega koša.
2. korak: Pospešite stvari, pri tem pa ohranite formo in izmenjujete noge. Gibati bi se morali hitro, kot da bi šprintali.
3. korak: S tem gibanjem nadaljujte 30 do 60 sekund. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell2. Udarci z zadnjico
Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov. Desno peto dvignite do zadnjice. Hitro se spustite in preklopite, tako da levo peto privzdignete do zadnjice.
2. korak: Pospešite stvari, pri tem pa ohranite formo in izmenjujete noge. Ostanite na nogah, kot da bi tekli na mestu.
3. korak: S tem gibanjem nadaljujte 30 do 60 sekund. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell3. Tapke za prste
Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov, obrnjeni proti stopnicam, stopnicam ali celo stari nogometni žogi.
2. korak: Tecite na mestu in nato dvignite desno nogo, da se dotaknete vrha predmeta pred vami. Istočasno spustite in dvignite levo nogo, da se dotaknete vrha predmeta pred vami. Povečajte hitrost, dokler ne poskočite na nogah.
3. korak: S tem gibanjem nadaljujte 30 do 45 sekund. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Korak 1: Stojte z nogami skupaj, roke sproščene ob straneh.
2. korak: Rahlo upognite kolena in skočite navzgor, tako da razširite stopala, dokler niso približno v širini ramen. Roke držite naravnost, hkrati jih iztegnite in nato nad glavo.
3. korak: Skočite nazaj v začetni položaj, pri čemer potisnite noge in roke nazaj na svoje strani. Skupaj opravite 20 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Korak 1: Začnite na vseh štirih v položaju za sklece z rokami neposredno pod rameni. Hrbet imejte naravnost in jedro vpeto.
2. korak: Noge skočite na široko in nato spet skupaj, kot da izvajate skakalnico. Držite pogled naprej in medenico mirno.
3. korak: Izpolnite 20 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell6. Skoki iz počepa
Korak 1: Stojte z nogami nekoliko več kot v širini bokov. Upognite kolena in počepnite, kot da bi delali običajen počep s telesno težo. Roke združite pred prsi.
2. korak: Vključite svoje jedro in moč skozi stopala, ko eksplozivno skačete. Zravnajte noge, ko skočite visoko v zrak, roke pa spustite na boke. Poskusite skočiti čim višje.
3. korak: Ko pristanete, spustite telo v počep, da dokončate eno ponovitev. Naj bo to gibanje gladko in hitro, pristanete čim bolj rahlo.
4. korak: Skupaj opravite 10 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell7. Tek v kvadratni formaciji
Korak 1: Na tla narišite namišljen kvadrat, približno pet metrov v vsako smer.
2. korak: Ves čas obrnjeni proti sprednjemu delu sobe, začnite v zgornjem levem kotu in se s hitrimi nogami premikajte po kvadratu 1 minuto.
3. korak: Ponovite v nasprotni smeri 1 minuto. To je en komplet. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell8. Burpees
Korak 1: Stojte z nogami v širini ramen, roke sproščene.
2. korak: Počepnite, položite roke na tla pred seboj in skočite z nogami nazaj. Se počutite močne? V tem položaju naredite en sklec.
3. korak: Skočite z nogami naprej, vstanite nazaj v počep, skočite in dvignite roke visoko. To je ena ponovitev.
4. korak: To gibanje nadaljujte 30 do 60 sekund. Počivaj in ponovi.
*Burpees NI lahki. Izpolnite čim več v vnaprej določenem času, hkrati pa ohranite dobro formo.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell9. Skakalna vrv
Korak 1: Zgrabite svojo najljubšo skakalno vrv in poiščite nekaj prostega prostora. Nimate visokih stropov? Pojdi ven.
2. korak: Stojte in držite skakalno vrv z obema rokama. Postavite skakalno vrv za pete in držite vsak ročaj blizu pasu.
3. korak: Z zapestji obrnite vrv navzgor in čez glavo. Začnite skakati, držite noge tesno skupaj, kolena rahlo upognite in glavo navzgor s pogledom naprej. Ni vam treba skakati zelo visoko. Vaša stopala naj bodo le približno en centimeter od tal.
4. korak: To gibanje nadaljujte 60 sekund. Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell10. Planinci
Korak 1: Začnite na vseh štirih v položaju za sklece z rokami neposredno pod rameni. Hrbet imejte naravnost in jedro vpeto.
2. korak: Pripnite desno koleno na prsi, kolikor lahko. Hitro zamenjajte nogo, levo koleno potegnite navznoter, desno nogo pa potisnite nazaj. Če držite zadnjico spuščeno in boke enakomerne, s koleni zaženite navznoter in ven čim dlje in čim hitreje.
3. korak: Izvedite 20 ponovitev (10 na vsako nogo). Počivaj in ponovi.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Korak 1: Postavite se pred ogledalo, nesrečnega sostanovalca ali katero koli mesto v vašem domu.
2. korak: Če ste desničar, začnite z levo nogo nekoliko pred desno. Če ste levičar, začnite z desno nogo nekoliko pred levo. Z rokami oblikujte pesti in dvignite roke do prsnega koša, pri čemer držite roke v liniji s čeljustjo.
3. korak: Začnite senčni boks, metanje različni udarci kot so udarci, hooki, križi in aperkati. Ostanite lahkotno na nogah, hitro se premikajte naprej in nazaj na kroglicah prstov.
4. korak: S tem gibanjem nadaljujte 3 minute. Počivaj in ponovi.
* Med celotno vajo imejte roke in podlakti visoko, da zaščitite obraz, kot da ste dejansko v boksarskem ringu.
Digitalna umetnost Mckenzie Cordell12. Ples
Korak 1: Daj glasbo.
2. korak: Pleši! Z besedami Meredith Grey, zaplešimo. Kardio ples ima nekaj neverjetnih koristi za zdravje, tako fizično kot psihično. Poleg izgorevanja maščob in toniranja mišic je to ena redkih vaj, ki vam lahko omogoči aerobno vadbo za celotno telo. Je tudi samo popolno dvigalo razpoloženja in je lahko zabaven način za razbijanje monotonije vsakodnevne vadbe. Za to res ni navodil po korakih. Pustite svojo najljubšo pesem in plešite, kot da nihče ne gleda.
Ne veste, kje začeti pri koreografiji lastne vadbe? Tukaj je nekaj naših najljubših plesnih kardio tečajev, ki jih lahko pretakate zdaj:
POVEZANO: 15 najboljših osnovnih vadb, ki jih lahko izvajate doma, brez potrebne opreme
Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:
Zella Live pajkice z visokim pasom
59 $ Kupi zdaj
Andi Torba ANDI
198 $ Kupi zdaj
ASICS ženske's Gel-Kayano 25
120 $ Kupi zdaj
