Vitamini so pomembna hranila za vaše telo, saj pomagajo pri opravljanju več funkcij v vašem telesu. Medtem ko večino teh hranil zlahka najdemo v živalskih proizvodih, se vegetarijanci pogosto znajdejo v slabšem položaju zaradi pomanjkanja naravnih virov vitaminov.
Eden takih vitaminov je B12, ki ima številne koristi za zdravje, če ga jemljemo ustrezno, enako pa zaplete, če ga primanjkuje. Vendar pa vegetarijanci pogosto težko dobijo dnevno potrebno količino. Ne skrbite, če ste vegetarijanec, zdaj lahko najdete več živil, ki so bogati z vitaminom B12, ki jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano.
eno. Kaj je vitamin B?
dve. Hrana z vitaminom B za vegetarijance
3. Mleko in jogurt
štiri. Sir
5. Obogatena žita
6. Prehranski kvas
7. Nori
8. Shiitake gobe
9. Pogosta vprašanja
Kaj je vitamin B12?
Vitamin B12 je znan tudi kot kobalamin in je vodotopen vitamin, ki ga sintetizirajo arheje ali bakterije. Je integralno hranilo, ki vpliva na zdravo delovanje živčnega sistema, možganov in krvnih celic.
Čeprav noben človek ali gliva ne moreta proizvesti tega vitamina sami, živalski izvlečki naravno vsebujejo B12, zato se vegetarijanci pogosto znajdejo z nizko vsebnostjo tega vitamina. Vendar pa so ljudje, ki uživajo zmanjšane ravni vitamina B12, izpostavljeni številnim zdravstvenim težavam, kot so anemija in poškodbe živčnega sistema. Zato je nujno, da vsakdo spremlja svoj vnos vitaminov, da se izogne pomanjkanju.
Zanesljivi viri B12 v vegetarijanski prehrani vključujejo obogatena živila in rastlinsko mleko. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti živila, bogata z vitaminom b12 ki jih vegetarijanci lahko vključijo v svoje obroke.
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča, da ljudje, stari 14 let in več, zaužijejo 2,4 mikrograma (mcg) B-12, za odrasle in mladostne nosečnice pa je idealen odmerek 2,6 mcg B-12, za odrasle in mladostnice doječe ženske , je 2,8 mcg na dan.
Živila z vitaminom B12 za vegetarijance
V nasprotju z javnim mnenjem so vegetarijancem na voljo različne možnosti za povečanje vnosa B12. Preden se boste nujno morali zateči k prehranskim dopolnilom in zunanjim vnosom, razmislite o dodajanju naslednjih možnosti svoji vsakodnevni prehrani. Morda bo trajalo nekaj časa, da se prilagodite novemu življenjskemu slogu, vendar ga redno sledite, da se vaše telo prilagodi spremembi vaše prehrane. Vitamin B12 izboljšuje tudi vaš prebavni sistem in krvni obtok, zato vam ne bo vzelo časa, da bi opazili pozitivne spremembe v telesu.Mleko in jogurt
Vključno z mlečni izdelki v vašem obroku je eden najpreprostejših načinov za pridobitev dovolj vitamina B12 pri vegetarijanski prehrani. Če želite spremljati svoj vnos, si zapišite naslednjo vsebnost B12:
- 1,2 mikrograma (mcg) v 1 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 50 odstotkov vaše zahtevane dnevne vrednosti (DV)
- 1,1 mcg v 1 skodelici jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali 46 odstotkov vašega DV
NASVET: Poskusite jesti mleko z zajtrkom, jogurt kot popoldansko pijačo in nekaj rezin sira kot prigrizek.
Sir
Slika: Pexels Raziskave kažejo, da skoraj vse vrste sira vsebujejo veliko vitamina B12 in so lahko dober vir za to ki so vegetarijanci . Strokovnjaki pravijo, da so mocarela, feta in švicarski sir odličen vir! Posvetujte se s svojim nutricionistom ali zdravstvenim strokovnjakom o količinah, ki jih lahko varno zaužijete vsak dan. Na splošno je v eni rezini švicarskega sira 0,9 mcg vitamina ali 38 odstotkov vašega DV.
Nasvet: Preden se potrudite, se seznanite z vsebnostjo maščob in holesterola v siru, ki ga zaužijete.
Obogatena žita
slika: Pexels Dobro morate prebrati embalažo jutranjih kosmičev in ugotovili boste, da nekatere ponujajo dober odmerek vitamina B12. To še posebej pomaga tistim, ki sledijo a vegetarijanska prehrana in težko sledite dostojnemu vnosu tega vitamina z naravno hrano. Obogatene žitarice lahko pomagajo. Čeprav se količina razlikuje od znamke do znamke, se lahko odločite za tako obogateno žito in ga nato dopolnite z druga naravna živila ki so dober vir vitamina.
NASVET: Upoštevajte polnozrnate žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja, da povečate zdravstveni količnik vašega zajtrka.
Prehranski kvas
slika: Pexels Druga možnost prehrane za vegetarijance je prehranski kvas. Ta okrepljen izdelek, ki je pogosto spodkopan, ima več prednosti. Skupaj z koristi za zdravje , kvas ponuja intenziven okus in vašemu kuhanju doda sirast, oreščen okus. Poleg tega samo ena žlica 100-odstotno obogatenega prehranskega kvasa zagotavlja 2,4 mcg vitamina B12 ali 100-odstotno DV. Govorite o tem, da ste okusni in zdravi – popolna rešitev za vse matere.
NASVET: Poskusite dodati hranilni kvas vegetarijanskim omakam ali curryjem. Za polnovreden, hranljiv in okusen prigrizek potresite prehranski kvas po kokicah na zraku, jih zmešajte s sirnimi omakami ali jih celo dodajte juham.
Nori
Slastne užitne morske alge z okusom umami vsebujejo veliko vitamina B12. V Indiji so zdaj zlahka dostopni nori listi, ki so glavna sestavina japonske kuhinje. Liste lahko dobite in jih uporabite za pripravo omak ali pa jih v prahu dodate juhi. Prašek lahko uporabite tudi kot posip po sendvičih in solatah. Je izjemno nizkokalorična, bogata po okusu in hranilni vrednosti ter odličen vir vitamina B12 za vegetarijance.
NASVET: Liste lahko namočite v vodi in aromatizirani ekstrakt uporabite kot jušno osnovo.
Shiitake gobe
Gobe so superživila, ki jih vegetarijanska skupnost v Indiji večinoma ignorira. So zdravi in okusni ter dodajo nov spekter okusa, ko jih dodajo kateri koli jedi. Nekaj vrst gob, kot so šitake, vsebuje veliko vitamina B12. Ker na rastlinski osnovi viri tega vitamina je malo, gobe morda ne bodo zadovoljile vseh dnevnih potreb, ki jih imate, bodo pa zagotovo prehranske. Poleg tega so gobe vsestransko uporabne in jih je mogoče uporabiti v različnih jedeh ter jih vključiti v recepte za zajtrk, kosilo, prigrizke in večerje.
NASVET: Na naših tržnicah boste dobili samo suhe gobe šitake, zato jih pred uporabo osvežite v topli vodi.
Pogosta vprašanja
V. Kako veste, ali ima vaše telo nižje ravni vitamina B12?
TO. Nekateri izraziti simptomi pomanjkanje vitamina B12 vključujejo šibkost, omotico, palpitacije srca in težko dihanje. Razjede v ustih ali suhe ustnice so tudi pokazatelj pomanjkanja.
V. Ali je varno jemati dodatke?
TO. Običajno po določeni starosti tistim, ki se držijo vegetarijanske prehrane, priporočamo dnevno prehranjevanje, zlasti tistim, ki imajo hudo pomanjkanje. Edini pogoj, preden začnete vsak dan dajati pisane kapsule, je, da se temeljito posvetujete s svojim zdravnikom in jemljete le tiste dodatke, ki so predpisani za vaše specifične zdravstvene in prehranske potrebe. Prav tako ne počivajte samo na dejstvu, da jemljete dodatke , ne glede na to se držite dobre in uravnotežene prehrane.
V. Ali je priporočljivo jemati injekcije vitamina B12?
slika: Pexels TO. To niso posnetki, ki bi jih morali narediti po lastni presoji. Zdravnik vam jih mora predpisati, in to tudi z dobrim razlogom. Običajno se predpisujejo tistim, ki trpijo zaradi hudega pomanjkanja vitamina ali v kakšnem drugem hudem stanju, za katerega zdravnik meni, da je to zdravstveno primerno.
Preberite tudi: Strokovni govor: Kako domača hrana izboljša zdravje v primerjavi s predelano hrano
