Semena chia, ki izvirajo iz Mehike in Gvatemale, so bila osnovna hrana starih Aztekov in Majev. Danes veljajo za superživilo zaradi svojih širokih zdravstvenih koristi. Toda kako lahko izkoristite te zdravstvene koristi? Medtem ko je vaša najlažja stava, da zmešate chia semena v vodi (naj bi zadostovala ena žlica na kozarec), so ta majhna semena pravzaprav res vsestranska. Tukaj je vse, kar morate vedeti o chia semenih, vključno s tem, kako jih uživati v vsakdanjem življenju.
POVEZANO : 20 zdravih polnočnih prigrizkov za pozno nočne prigrizke
OatmealStories/getty slikeInformacije o hranilni vrednosti za Chia semena
Na porcijo ene unče imajo chia semena:Kalorije: 138
Vlaknine: 11 gramov
Beljakovine: 4 g
Maščobe: 9 gramov (od tega 5 omega-3)
Kalcij: 18 % RDI
4 Zdravstvene koristi Chia semen
1. Polni so hranil (vendar ne kalorij)
Chia semena z dobrim razlogom veljajo za super hrano. Najprej se pogovorimo o vlakninah. Glede na grafikon iz a Študija 2005 na Univerzi v Minnesoti , vlaknine vodijo do večje sitosti, manjšega izločanja inzulina in več kratkoverižnih maščobnih kislin. V bistvu vse te stvari pomenijo manjšo telesno težo. Dokazano je tudi, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke z znižanjem ravni estrogena v krvi in spodbujanjem zdravega staranja. Precej ključne stvari. Kar zadeva kalcij, registrirana dietetičarka Samantha Cassetty pravi, da so chia semena odličen vir kalcija za tiste, ki ne jedo ali pijejo mlečnih izdelkov, saj nekaj žlic zagotavlja skoraj 14 odstotkov dnevnega cilja ženske. Vse to za samo 138 kalorij na porcijo ene unče.
2. So vir energije brez kofeina
Dehidracija vas lahko utrudi. Dodajte čajno žličko chia semen v steklenico vode, počakajte pet minut, da semena vpijejo vodo, nato pa vse skupaj popijte. Semena vam bodo dala stabilno energijo, saj imajo uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in vlaknin, kar pomeni, da ne bodo povzročala vrhov in padcev krvnega sladkorja.
3. Imajo veliko antioksidantov
Glede na študijo v Anali splošne psihiatrije , tesnoba je lahko povezana z nizkimi ravnmi antioksidantov, saj antioksidanti zmanjšujejo vnetje in oksidativni stres, ki škodita delovanju možganov. (Ženske v menopavzi so še posebej izpostavljene oksidativnemu stresu zaradi nizkega estrogena.) Poleg zmanjšanja tesnobe antioksidanti koristijo tudi koži, podpirajo delovanje imunskega sistema in lahko preprečijo nekatera zdravstvena stanja.
4. Lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni
Glede na to, da chia semena vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in omega-3, lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Čeprav je potrebnih več študij na ljudeh, so študije na podganah pokazale, da lahko chia semena zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
5 receptov za semena chia, ki jih lahko poskusite
Vsi dajo chia semena v vodo, ker je to tako preprosto, a če iščete nekaj bolj bistvenega – in okusnega – poskusite enega od teh super okusnih receptov.
1. Matcha Chia semenski puding
Najboljši prigrizki sopravzaprav samo čokoladni piškotitiste, ki vas bodo nasitile med obroki in imele le kanček sladkosti. Ta okusen puding iz matcha chia semen naredi prav to. Pripravite ga zjutraj, preden se odpravite ven, nato pa ga postavite v hladilnik, dokler ne začnejo hlapci.Pridobite recept
MARIA SIRIANO/PROBIOTIČNA KUHINJA2. Kislo testo s stepeno skuto in chia marmelado
Najboljše od vsega pa je, da lahko tako chia marmelado kot stepeno skuto pripravite vnaprej. V hladilniku bodo shranjeni do pet dni, tako da lahko zajtrk pripravite v nekaj minutah.Pridobite recept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Chia puding s 3 sestavinami
Se počutite malo ... podprto? Tricia Williams, kulinarična nutricionistka in ustanoviteljica Food Matters NYC, ima pametno rešitev: prejšnji večer pripravite serijo tega enostavnega chia pudinga s tremi sestavinami. Vsebuje 7 gramov vlaknin na porcijo (recept je štiri), zato vam lahko pomaga, da se do kosila počutite bolj redno.Pridobite recept
jedec mandljev4. Chia puding iz mandljevega masla
Chia semena dajejo vsaki jedi zdrav odmerek vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in beljakovin, kar pomeni, da so idealen dodatek k receptom za zajtrk. Zlasti ta postavi chia semena spredaj in v središče ter jih kombinira z mandljevim maslom, mandljevim mlekom (ali res katerim koli nemlečnim mlekom po vaši izbiri) in javorjevim sirupom za dodatno sladkost. Rezultat je kremast puding, vreden vašega najpomembnejšega dnevnega obroka. Profesionalni nasvet: stopite mandljevo maslo, preden ga dodate mešanici; to pomaga bolj enakomerno porazdeliti.
ERIN MCDOWELL5. Zeleni smoothie z avokadom in jabolkom
Naša najljubša mešanica združuje jabolko, avokado, špinačo in banano z malo kokosove vode in medu. Rezultat je ne preveč sladek napitek, ki je primeren za zdrav zajtrk ali popoldanski prigrizek. Ko končate, poskusite s tem preprostim trikom za čiščenje mešalnika.Pridobite recept
Arx0nt/getty slike8 drugih odličnih virov vlaknin
1. Oves (4 grame na porcijo)Eden najpreprostejših načinov, kako se prepričati, da zaužijete dovolj vlaknin, je, da začnete zgodaj. In ni boljšega (ali bolj okusnega) načina za to, kot če za zajtrk pojeste oves. Oves vsebuje veliko vlaknin in zagotavlja krvni sladkor in prebavo. Pripravite jih lahko tudi na milijon različnih načinov. (V redu, pretiravamo, toda možnosti prelivov so skoraj neomejene.)
2. Leča (15,6 g na porcijo)
Te majhne stročnice so prehranske elektrarne. Poleg tega, da so odličen vir beljakovin in vitaminov B z nizko vsebnostjo maščob, vsebujejo impresivnih 15,6 gramov vlaknin na porcijo. Poleg tega so vsestranski, saj v veliki meri absorbirajo okuse, s katerimi so združeni.
3. Črni fižol (15 gramov na porcijo)
Opažate trend? Očitno bi morali vsi jesti več stročnic. Tako kot leča ima črni fižol veliko beljakovin in vlaknin ter malo maščob. Prav tako so polne vitaminov in mineralov, kot sta folna kislina in železo. Oh, in cenovno so zelo ugodni in na vaši polici ostanejo za vedno. Taco torek še nikoli ni zvenel tako zdravo.
4. Kuhane artičoke (10,3 grama na porcijo)
Po naših izkušnjah so artičoke (ki so pravzaprav sorta vrste badelja) dokaj polarizirajoče živilo. Če pa ste na krovu, pričakujte, da boste nagrajeni v obliki vlaknin in ton antioksidantov, ki so po mnenju poljska študija , lahko upočasni znake staranja.
5. Zeleni grah (8,8 g na porcijo)
Torej obstaja razlog, zakaj so nam starši kot otroke vedno vsiljevali grah. Čeprav ti fantje vsebujejo malo sladkorja, imajo tudi veliko vlaknin in fitohranil, ki se ponašajo z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi. Hvala, mama.
6. Maline (8 gramov na porcijo)
Vlaknine so šele začetek. Kjer maline res sijaj? Polnjene so z raznoliko paleto antioksidantov in protivnetnih fitohranil, ki so za vas dobra. Obstaja tudi a vse več raziskav o tem, kako lahko te sladke jagode pomagajo pri obvladovanju debelosti in sladkorne bolezni tipa 2. Ne glede na to, ali kuhate z njimi ali hranite majhno skledo v hladilniku za prigrizek, bistvo je, da bi morali vsi verjetno jesti več malin.
7. Polnozrnati špageti (6,3 grama na porcijo)
Torej bi morali jesti več špagetov? Smo notri. Dokler so polnozrnati ali polnozrnati, so špageti pravzaprav lahko del zdrave in uravnotežene prehrane. Poleg tega, da so ta vrsta špagetov dober vir vlaknin, so odličen vir vitaminov B in železa. Dovolj dobro za nas.
8. Hruške (5,5 g na porcijo)
Ali si lahko vzamemo sekundo in povemo, koliko resnično okusnih živil vsebuje veliko vlaknin? (Hvala, da ste nam privoščili.) Hruške so polne vlaknin in vitamina C, vendar imajo nizko vsebnost maščob in holesterola. Kot se je izkazalo, lahko tudi pomagajo preprečiti mačka - to je to.
