25 zdravih polnočnih prigrizkov za pozno nočno žvečenje, pravi nutricionist

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Kljub vsem prizadevanjem za dober spanec (beri: hitenje na seno ob 22. uri, premor na Instagramu in obdržanje telefona stran z naše nočne omarice), obstaja en ključni dejavnik, zaradi katerega se ponoči prepogosto premetavamo: lačni smo. Torej, namesto da bi se sprijaznili z racijo v kuhinji za karkoli ostanki lahko jih najdemo in pojemo ob svetlobi hladilnika (vidimo te, Buffalo piščančja krila), smo se globoko potopili in se posvetovali s strokovnjaki. Tukaj je 25 najboljših zdravo polnočni prigrizki, ki bi jih, iskreno povedano, jedli kadar koli v dnevu.

POVEZANO: Kviz: Povejte nam o sebi in povedali vam bomo, kakšen polnočni prigrizek bi morali narediti nocoj

1. Humus in polnozrnati krekerji ali zelenjava

mi vedel obstajal je razlog, da smo imeli radi čičerika . Polni so beljakovin – tri grame na vsaki dve žlici, pravi dr. Daryl Gioffre, nutricionist iz New Yorka in avtor knjige Znebite se kisline . Čičerika vsebuje veliko lizina, tahini pa je bogat vir aminokisline metionin. [čičerika in tahini] sta posamezno nepopolna beljakovina, a ko ju združite, da naredite humus, ustvarita popolne beljakovine. Zakaj so popolne beljakovine tako pomembne, se sprašujete? V bistvu vas ohranjajo siti, kar pomeni, da se ne smete več premetavati in obračati z krušljivim želodcem. Za pozno nočno malico lahko uporabite humus kot namaz za surovo zelenjavo ali kruh Ezekiel, pravi Gioffre. Naj vas ne moti, če to storimo.

Poskusi: Humus iz sladkega krompirja

Kupi: Veggicopia kremni originalni humus

2. Ovsena kaša

Verjetno se družiš ovsena kaša z zgodnjimi jutranjimi urami, vendar ima tudi številne nočne koristi. Za začetek je oves zapleten ogljikov hidrat, ki se počasi razgrajuje in nadzoruje skoke krvnega sladkorja, ki bi lahko motili vaš spanec. In če se vam zdi topla skleda ovsenih kosmičev prijetna in pomirjujoča, niste sami. Po mnenju a Študija univerze Columbia , ogljikovi hidrati dejansko delujejo z vašimi možgani, da sprostijo nevrotransmiter serotonin , ki vas popelje v umirjeno stanje in telesu pomaga proizvajati melatonin za miren spanec.

Poskusi: Kaša iz kamilice in javorja

Kupi: Organska ovsena kaša Nature's Path

3. Pokovke

Poskušate zadušiti hrepenenje, ne pa se spraviti v komo s hrano. tam je kokice pride v poštev. Zasvojen hrustljav, slan prigrizek je naravno lahek (ogromna porcija s tremi skodelicami vsebuje približno 100 kalorij), tako da lahko spite, ne da bi se pred spanjem obtežili. Oh, in spet je tu še faktor kompleksnih ogljikovih hidratov – polnozrnat prigrizek pred spanjem se bo za vaša rebra držal veliko dlje kot piškotek ali skleda sladoleda … tako mamljivo, kot se slišijo. Če želiš biti res zdravo, lahko investirate v zračni poper, ki koruzna zrna popuca z – uganili ste – z zrakom namesto z oljem ali maslom.

Poskusi: Popolne pokovke za kuhalno ploščo

Kupi: Manjše zlo ekološke pokovke

4. Grški jogurt in sadje z nizko vsebnostjo maščob

Že vemo, da je grški jogurt odličen vir beljakovin, a nismo imeli pojma, da bi nam lahko pomagal ujeti tudi nekaj ZZZ. Kalcij v jogurtu pomaga vašim možganom uporabljati triptofan in melatonin, in eno Študija spanja Univerze v Pensilvaniji celo namiguje, da vam lahko pomaga zaspati dlje. Namesto, da bi se obremenjevali s sladkim sladilom (ki bi lahko pokvaril vaš krvni sladkor), dopolnite skledo s svežim sadjem in hrustljavimi chia semeni. (Oh, in če ste nagnjeni k zgagi in prebavnim motnjam, ki jih lahko povzroči mastna hrana, se držite možnosti z nizko vsebnostjo maščob.)

Poskusi: Preprosti grški jogurtovi parfeji

Kupi: Navadni ekološki jogurt z nizko vsebnostjo maščob Stonyfield

5. Sendvič z arašidovim maslom in želejem

Kdo je vedel, da je naš najljubši iz otroštva pravzaprav odličen polnočni prigrizek? Evo zakaj: Glede na Nacionalna fundacija za spanje , arašidovo maslo je naravni vir triptofana (tudi aminokisline, ki povzroča zaspanost). In ogljikovi hidrati naredijo triptofan bolj dostopen možganom. Kombinacija arašidovega masla, bogatega z beljakovinami, in kompleksnih ogljikovih hidratov je čista čarovnija pred spanjem.

Poskusi: Cimetov toast PB&J

Kupi: Smucker's Uncrustables z zmanjšanim sladkorjem

6. Bučna semena

Kaj je slano, hrustljavo in zanesljiv način, da vas uspava? Bučna semena , seveda. Glede na Ameriško združenje za spanje , so ti fantje dober vir minerala magnezija, ki povzroča spanje, in aminokisline triptofana. Prav tako so polne cinka, ki lahko pomaga možganom, da ta triptofan pretvorijo v serotonin. Da ne omenjam, da so zadovoljivo hrustljavi in ​​okusni za zagon.

Poskusi: Pražena bučna semena

Kupi: Thrive Market ekološka bučna semena

7. Banane in arašidovo maslo

Se spomnite, kako vam je vaš srednješolski trener rekel, da jeste banane, da preprečite ali pomirite krče v nogah? To je zato, ker banane vsebujejo kalij, ki pomaga pri sprostitvi mišic. Kombinirajte to z arašidovim maslom za zmagovit polnočni prigrizek, saj ni le okusen, ampak tudi poln zdravih maščob, da ostanete zadovoljni, pravi Klinika Cleveland . In čeprav bi zagotovo lahko dali nekaj PB na zrelo banano in si privoščili dan, zakaj ne bi iz kombinacije naredili zdravega sladoleda iz dveh sestavin? (Ali pa poskusite te organske bananine grižljaje za velikost.)

Poskusi: Bananin sladoled iz arašidovega masla

Kupi: Barnana organski žvečilni bananin ugriz iz arašidovega masla

8. Peščica oreščkov

Če ste leni kot mi, ne želite več kuhati in jedi samo za prigrizek. Majhna pest oreščkov zaradi visoke vsebnosti beljakovin in zdravih maščob ustreza temu, da se ne kuha. Gioffre pravi, da so oreščki (zlasti ekološki) prehranske elektrarne, ki lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, se boriti proti vnetju, zmanjšati željo po lakoti, pomagati pri izgubi teže in zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni. Njegove prednosti? Surovi mandlji, pistacije in makadamije. [Imajo] veliko zdravih maščob, zavirajo lakoto, optimizirajo delovanje možganov in pomagajo pri kurjenju maščob. Poleg tega, glede na Nacionalna fundacija za spanje , mandlji in orehi posebej vsebujejo hormon melatonin, ki uravnava spanje. Prepričajte se, da se držite peščice in ne cele vrečke – kar pomeni približno 200 kalorij na četrt skodelice, ne glede na to.

Poskusi: Praženi mešani oreščki

Kupi: Ekološki surovi mandlji

9. Mandljevo maslo

Ko že govorimo o oreščkih, mandljevo maslo je enako priročna možnost zgrabi in pojdi (er, dremež). In glede na to, da četrt skodelice mandljev vsebuje 24 odstotkov vašega dnevnega priporočenega vnosa magnezija, več triptofana in kalija, so nezahtevne za pozno nočne bolečine. magnezija je tudi odličen mineral za sprostitev, zato vam bo pomagal umiriti, ko se bliža čas spanja. Mandljevo maslo se ponaša tudi z enkratno nenasičenimi maščobami, vitamini in minerali, ki so zdravi za srce, ki so dobri za vas kadar koli v dnevu, pravi Medicinski center Cedars-Sinai . Dokler je mandljevo maslo, ki ga izberete, surovo in brez dodanega sladkorja, ima vse prednosti celih mandljev.

Poskusi: Paleo ploščice z granolo z mandljevim maslom

Kupi: Justinovo mandljevo maslo

10. Puranje sendvič

Nikoli ne boste pozabili, ko je vaš stric Bill zaspal ravno sredi zahvalnega praznika. Verjetno je bila to zahvala puran , ki je znan po tem, da je bogat s triptofanom, ki proizvaja serotonin, in prav zaradi tega je pametna izbira za polnočni prigrizek. Združite ga s polnozrnatim kruhom, da se pritihotapite z nekaj kompleksnimi ogljikovimi hidrati (lahko greste tudi na pot jasminovega riža ali sladkega krompirja, pravi Severozahodna medicina ), ali pa naj bo nizkokalorična in namesto tega nekaj rezin položite v zavitek solate.

Poskusi: Sendvič zaviti iz purane solate

Kupi: 365 proizvajalca Whole Foods Market, pečene puranje prsi Deli rezine

11. Skuta z nizko vsebnostjo maščob

Skuta je bila nekoč slabo ocenjena, ker je bila blag, dolgočasen izdelek za hujšanje, vendar je skriti biser za nespečne (da ne omenjam, da je okusen za zagon). Pusta beljakovina (ki izvira iz počasi prebavljivega kazeina) pomaga povečati ta prej omenjen serotonin in glede na nedavna študija z univerze v Cambridgeu, vam lahko dejansko pomaga doseči cilje izgube teže med spanjem, tako da se počutite bolj siti in povečate porabo energije v mirovanju naslednje jutro. Želite povečati faktor dremeža? Pol skodelice prelijte z malinami za 100-kalorični polnočni prigrizek z dodanim pridihom melatonina.

Poskusi: Posoda za zajtrk s skuto

Kupi: Ekološka skuta z nizko vsebnostjo maščob dobre kulture

12. Kuhan Edamame

Zapomnite si to enačbo: beljakovine in vlaknine so enake najboljšemu nočnemu spancu v vašem življenju. Edamame (aka soja v strokih) ima oboje, zato je naravna izbira, ko potrebujete hiter ugriz. Ugotovljeno je bilo, da posebne spojine v soji (imenovane sojini izoflavoni) potencialno podaljšajo trajanje spanja. ta japonska študija .

Poskusi: Pečen edamame

Kupi: 365 proizvajalca Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Jajca

Zdaj že verjetno ugibate, zakaj so jajca zdrav polnočni prigrizek: bogata so z beljakovinami in polna triptofana. The Ameriško združenje za spanje pravi, da vas zaradi tega morda zaspijo, vendar nam je všeč tudi, da so razporejeni in pakirani za enostavno uživanje. Poleg tega zagotovo že imate v hladilniku zalogo marmeladnih jajc za prelivanje solat in toasta, kajne?

Poskusi: Vse vražja jajca

Kupi: Ekstra velika jajca proste reje iz ekološke doline

14. Sir in krekerji

Ko gre za spanje, je sir presenetljivo dobra izbira. To je zato, ker vsebuje veliko kalcija, ki je bil vezan na boljši spanec . Prav tako je poln beljakovin, plus nekaj triptofana in melatonina za dobro mero. Nekaj ​​rezin sira združite s polnozrnatimi krekerji, vzkaljenim kruhom oz jabolko rezine za vrhunsko kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Poskusi: Ritz krekerji s stepeno medeno rikoto in slanino

Kupi: Paket prigrizkov Gusto Calabrese

15. Toast z avokadom

Dobra novica za milenijce, ki častijo na oltarju toast avo: dr. Gioffre sadje (jap, sadež je) imenuje božje maslo. To je zato, ker ima lepo ravnovesje zdravih maščob, več kalija kot banane in veliko vlaknin, ki ohranjajo vašo prebavo pod nadzorom. Želite to dvigniti na raven? Dr. Gioffre predlaga, da svoj toast pripravite s kaljenim kruhom, paradižnikom, ekstra deviškim olivnim oljem, kumino, morsko soljo, zdrobljenim črnim poprom in jalapeñom za malo dodatnega učinka. Del polnočni prigrizek, del gurmanski obrok.

Poskusi: Veganski toast z avokadom

Kupi: Bio avokado Hass

16. Sveža zelenjava

S surovo zelenjavo nikoli ne morete zgrešiti. Trik je v tem, da jih naredite dovolj vznemirljive, da dejansko vi želim da jih pojedo. (Ta omaka iz pečene rdeče paprike bo naredila prav to, lahko pa se naslonite tudi na kateri koli preliv, ki ste ga pospravili v hladilnik.) Edino opozorilo? Izogibajte se zelenjavi, ki vsebuje veliko vlaknin (kot sta korenje in pesa), da se pred spanjem izognete napihnjenosti in plinu, pravi Rešitve za zdravje spanja. Zelenjava iz križnic , kot sta brokoli in cvetača, se je prav tako najbolje izogibati pozno zvečer, ker vsebujejo veliko količino netopnih vlaknin. Namesto tega si privoščite zeleno solato, ohrovt, paradižnik in celo sadje, kot sta kivi in ​​češnje.

Poskusi: Spomladanski Crudité z omako Romesco

Kupi: Pladenj za ekološko zelenjavo Earthbound Farm z Ranch Dip

17. Guacamole

Če je avokadov toast na seznamu za prigrizek, je tudi guacamole . Kot je dr. Gioffre povedal zgoraj, vas bodo zdrave maščobe avokada poskrbele za sitost, njegova vsebnost kalija pa vam lahko pomaga bolje spati. Dodatne sestavine v guacu lahko prav tako izboljšajo vaš spanec: Paradižnik so polne likopena, ki pomaga pri zdravju srca in kosti, ter kalija, ki spodbuja spanje, hkrati pa je bogat s triptofanom čebula pomaga zmanjšati vašo raven stresa in pomaga pri sprostitvi. (Če imate refluks kisline ali prebavne motnje, le malo prigriznite limetin sok.) Za vznemirljiv nov preobrat v dipu poskusite ta začinjen avokadov humus, ki se ponaša z dvema glavnima, ki jih priporočajo nutricionisti, v enem kremastem paketu. Pomakajte pita čips, češnjeve paradižnike ali krekerje ali pa vzemite žlico in si privoščite noč.

Poskusi: Pikanten avokadov humus

Kupi: 365 Tržnica polne hrane Tradicionalni guacamole

18. Smoothie

Zakaj bi se morala jutra zabavati? Smoothie lahko srkate tudi ponoči in so tako zdravi, kot karkoli daste vanje. Mešanje številnih živil, ki spodbujajo spanje, kot je kisli češnjev sok, pistacije ali avokado vam lahko pomaga, da se čim bolj udobno počutite. Če v smutiju uporabite kefir ali jogurt, probiotiki lahko tudi pomaga pri sproščanju serotonina v možganih, pravi strokovnjak za prehrano Frances Largeman-Roth, RDN. Za še večjo podporo spanju dodajte konopljina ali chia semena, bogata z magnezijem. Avokado in chia semena v tem zelenem smutiju vam bodo zagotovila občutek sitosti, medtem ko bo banana in jabolko Granny Smith dovolj sladek, da potešita vašo pozno nočno željo.

Poskusi: Zeleni smoothie z avokadom in jabolkom

Kupi: Dnevna žetev

19. Zelenjavni čips

Naš kriptonit: krompirjev čips. Lahko jih pojemo na milijon, ne da bi niti pomežiknili, toda tako hitro spanje po vsej soli in olju dajeta občutek napihnjenosti in maščobe. Na srečo so te možnosti za bučke prav tako hrustljave in okusne - brez cvrtja. Obstaja pa tudi množica drugih vrst, bogatih z vitamini, za prigrizke, kot so čips iz repe, korenčkov čips in čips sladkega krompirja. Dokler so pečeni namesto ocvrti (ali ocvrti brez olja), so dobra možnost, pravi Svetovalec za spanje .

Poskusi: Enostaven čips iz bučk

Kupi: Bradov surov organski sladki krompirjev čips

20. Pomfrit iz sladkega krompirja

Še nikoli nismo srečali pomfrita, ki nam ne bi bil všeč, a ker so pečeni namesto ocvrti, imajo veliko manj maščobe in so manj neurejeni za pripravo. Izdelane so tudi z sladki krompir , ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralov ter malo beljakovin, ki vas bodo obdržale pred spanjem. Najpomembneje pa je, da kar mrgolijo od sprostitve kalij, magnezij in kalcij (še posebej, če jim pustite kožo). Njihovo vsebnost ogljikovih hidratov bodo vaši možgani lažje absorbirali triptofan, ki se bo nato pretvoril v niacin, ki proizvaja serotonin.

Poskusi: Pečen krompirček

Kupi: 365 od Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Beef Jerky

Beljakovine je pravi način, ko začutite, da se vam bliža hrepenenje pozno v noč, če ga ne zaužijete preveč. Če zaužijete veliko porcijo pred spanjem, lahko vaše telo poživi zaradi prebave, poleg tega pa vam lahko preveč beljakovin pred spanjem povzroči preveč energija preden udari seno. Če pa si zaželite nečesa slanega in nasitnega, je v redu, da zaužijete majhen kos ali dva (še posebej, če ste na dieti, kot je keto ali paleo). Naredite ga sami, namesto da bi se naslanjali na predelane džezve, kupljene v trgovini. Jerky je odličen vir beljakovin in železa; samo upoštevajte, da lahko vsebuje tudi veliko natrija, saj se običajno strdi v raztopini soli. Zato ga ne smete jesti 24 ur na dan, še posebej, če imate visok krvni tlak.

Poskusi: Goveji trakci

Kupi: 365 od Whole Foods Market Reduced Sodium Grasss Fed Beef Jerky

22. Pražena čičerika

Obožujete humus – zakaj ne bi proslavili teh drobnih draguljev v njihovi najčistejši, najbolj hrustljavi obliki? Čičerika se ponaša z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, zaradi česar je priljubljena zdrava izbira. Imajo pa tudi veliko triptofana, ki povzroča spanje, zapletene ogljikove hidrate in folata , ki lahko pomaga uravnavati vaše vzorce spanja. Verjetno ste že videli hrustljavo čičeriko v trgovini z živili, vendar je izdelava svoje tako preprosta, kot da jo začinite po svojem okusu in spečete, dokler ni suha in hrustljava.

Poskusi: Pražena cimet-sladkorna čičerika

Kupi: Hrustljav prigrizek s čičeriko iz ekološke morske soli

23. Žita in mleko

Kot ovsena kaša, žitarice je prav tako dobro za vas ponoči, kot je prva stvar zjutraj. Ker veliko žit na osnovi koruze vsebuje visoko glikemični ogljikovi hidrati , lahko potencialno skrajšajo čas, ki je potreben, da zaspite. Še bolje, mleko je odličen vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo melatonina. Izberite nekaj z minimalno količino sladkorja in uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob, da ohranite nizko vsebnost kalorij in da bo obrok bolj prebavljiv.

Poskusi: Paleo cimetov toast Crunch

Kupi: Nesladkane beljakovinske žitarice Tri želje

24. Beli riž

Visok glikemični indeks belega riža pomeni, da bo vašemu krvnemu sladkorju in inzulinu dal naravno spodbudo, s čimer bo triptofan pomagal uspavati vaše možgane, pravi Ameriško združenje za spanje . Da ne omenjam, da je riž bogat z magnezijem, ki prav tako pomaga pri spanju in je lahko prebavljiv, pravi dietetik. Samina Qureshi , RD. Želite, da bi bilo še bolj zadovoljivo in pomirjujoče? Združite ga z juho iz zelenega čaja in celo z lososom, če ste zelo lačni – mastne ribe visoka raven vitamina D lahko pomaga izboljšati tudi kakovost vašega spanca.

Poskusi: Posoda Antonia Porowskega z lososom in špinačo s rižem z juho zelenega čaja

Kupi: 365 od Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Za tiste noči, ko ti srce joka 'sladoled', a tvoji možgani pravijo, da lahko naredimo boljše od tega. Tu je ulov: sorbet je ponavadi manj maščobe kot mlečni sladoled, a prav tako veliko sladkorja. Iskanje brez sladkorja – ali še bolje, izdelava lastnega – je pomembno, da se prepričate, da vam sladkor ne hiti, preden udarite po blazini. (V zvezi s tem, a študija 2014 ugotovili, da je prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja povezana s slabim spanjem na splošno.) To je tako preprosto kot mešanje zamrznjeno sadje s kapljico mleka. ( Zamrznjen jogurt je tudi dobra alternativa za sladoled.) Izberite kateri koli okus, ki ga želite, vendar smo naklonjeni tej različici dvakrat zamrznjene lubenice, ki ne zahteva dodatnega sladkorja. Z lahkoto ga boste prebavili, če je brez mlečnih izdelkov in čim bližje čistemu sadju.

Poskusi: Sorbet iz ene sestavine

Kupi: Talenti Roman malinov sorbet brez mleka

POVEZANO: 30 najbolj zdravih žit, ki jih lahko kupite v trgovini z živili

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu