12 vaj z majhnim učinkom, ki jih lahko izvajate doma (ker naša kolena potrebujejo odmor)

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Varna in produktivna rutina vadbe temelji na ravnovesju (slišimo škrtanje se lepo ujema s Crunch Bars), vendar je režim visoke intenzivnosti učinkovit le toliko, kolikor je trajnosten. Če imate radi svoje teke ali doma HIIT vadbe , morda je čas, da zamenjate ta tri milje tek za nekaj malo lažjega na sklepih. Ko gre za vadbo, se vpliv nanaša na količino sile, ki deluje na vaše kosti in sklepe med telesno aktivnostjo, Tracy Carlinsky in Lucy Sexton , soustanoviteljice digitalne fitnes platforme Vezana z Opeklinami Povej nam. Vaje z večjim učinkom bolj intenzivno vplivajo na vaše sklepe in običajno vključujejo nekakšno obliko skakanja ali trzanja. Torej, če imate razpoložena kolena ali šibke gležnje, vse, kar vključuje eksplozivno, pliometrično gibanje (npr. jumping jacks ) bi lahko naredila več škode kot koristi, saj bi povzročila vnetje ali celo raztrgala kite in vezi. Vaje z majhnim učinkom so tiste, ki so nežnejše za sklepe ali pa jih je mogoče izvajati s tekočimi gibi, kot so hoja, kolesarjenje, joga ali pilates.

Toda ali so poteze z manjšim učinkom manj učinkovite kot stvari z močnim učinkom? Ni nujno. Še vedno bodo povečali vaš srčni utrip in izzivali vaše mišice (samo z veliko manj stresa na telesu). Pravzaprav lahko vadba z majhnim učinkom pomaga ciljati na tiste majhne stabilizacijske mišice, ki obkrožajo vaše sklepe, da pomaga povečati vašo splošno moč, prilagodljivost in ravnovesje.

Kakšne so prednosti vaj z majhnim učinkom?

Poleg krepitve mišic okoli sklepov lahko vaje z majhnim učinkom pomagajo zgraditi moč jedra in izboljšati držo. Prav tako so odlična možnost za vse, ki okrevajo po poškodbi, odvisno od vrste poškodbe in povratnih informacij vašega zdravnika. Duo Bonded by the Burn prav tako meni, da je koristno vmešati vadbo z majhnim učinkom med dnevi z večjim vplivom, da dodajo ravnovesje svoji rutini. Tako boste ostali aktivni, medtem ko si še vedno opomorete in povečate svojo energijsko moč.

Preden preizkusite novo vadbo, je vedno najbolje, da se posvetujete s trenerjem, trenerjem ali zdravnikom, da pripravite načrt, ki vam ustreza, vendar je nežna narava vaj z majhnim učinkom odlična možnost za tiste, ki so novejši za vadbo, Carlinsky in Sexton nam pove. Pravzaprav ima lahko vsakdo koristi od izometričnega načrta vadbe, vključno s tistimi, ki redno telovadijo ali upajo, da bodo prešli na intenzivnejše dejavnosti, kot so HIIT, tek ali boks.

12 vaj z majhnim učinkom, ki jih lahko izvajate doma

Ste pripravljeni dati oddih svojim sklepom? Tukaj je 12 gibov z majhnim učinkom, ki jih lahko naredite kar doma z le nekaj kosi opreme. Vaje, ki sta jih ustvarila in predstavila Carlinsky in Sexton, so posebej zasnovane za izolacijo vaših mišic in izziv za vašo vzdržljivost. To rutino opravite dvakrat (enkrat na vsaki strani telesa) z minimalnim vmesnim počitkom, da dobite vadbo za celotno telo brez enega samega poskoka, preskoka, skoka ali odskoka.

Predlogi za opremo

Če ste novi pri tej opremi, večina teh potez vključuje spremembe vadbe, ki so odlične za začetnike.

1. Vaja Mat
2. uporni pasovi ( zanke in brez zanke )
3. Jadralna letala

POVEZANO: 20 vadb za roke za ženske, od tricepsa do kodrov Preacher

1. Sprehod po deski s širokim položajem

Deluje vaš jedro, poševne mišice, štirikolesniki, roke in hrbet.

Korak 1: Začnite v položaju deske z vsako nogo na jadralnem letalu. Boke rahlo dvignite, tako da so v skladu z rameni, in se enakomerno potisnite od tal skozi dlani. Med vajo naj bodo ramena vzravnana.

2. korak: Potisnite jadralna letala narazen in ločite stopala, dokler niso širša od širine bokov. Vključite svoje jedro in štirikolesnike, da ohranite ravne noge med vajo.

3. korak: Brez zibanja bokov dvignite desno nogo z jadralnega letala in stopite z njo, da se sreča z levo. Zadržite 1 do 2 sekundi in nato preklopite na drugo jadralno letalo, tako da levo nogo stopite ven, da se sreča z desno. To gibanje nadaljujte 30-45 sekund.

*Sprememba: Odrežite jadralna letala in postavite noge neposredno na tla za dodatno stabilnost.

2. Running Man

Deluje vaš jedro, poševne mišice, štirikolesnice, zadnjične mišice, roke in hrbet.

Korak 1: Začnite v položaju deske z levo nogo na jadralnem letalu.⁣ Z desno nogo, ki lebdi s tal, potegnite desno stegno navzgor in navznoter proti prsnemu košu. Zložite ramena čez zapestja in boke naj bodo v skladu z rameni.⁣

2. korak: Upognite levo nogo, ki je na jadralnem letalu, in potegnite stegno naprej, stopalo drsite po tleh, hkrati pa iztegnete desno dvignjeno nogo nazaj. Če želite obrniti gibanje, upognite in potegnite desno stegno proti prsnemu košu, medtem ko levo nogo potisnete nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

3. korak: To gibanje nadaljujte 45-60 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

*Modifikacija: Postavite obe nogi na eno jadralno letalo ter ga z obema nogama počasi potegnite in potisnite.

3. Jadralni alpinisti

Deluje vaš štirikolesniki, jedro, roke in hrbet.

Korak 1: Začnite v položaju deske z vsako nogo na jadralnem letalu. Zložite ramena čez zapestja in naj bodo boki v skladu z rameni.

2. korak: Potegnite eno nogo proti prsnemu košu, medtem ko drugo pritisnite nazaj, da ustvarite trenje med jadralnim letalom in tlemi. To gibanje nadaljujte 15-30 sekund.

*Modifikacija: Zapustite jadralna letala in se raje povzpnite na redne alpiniste.

4. Banded Kick Backs

Deluje vaš štirikolesnice, zadnjične mišice, stegenske mišice, jedro in hrbet.

Korak 1: Zavijte krog okoli sprednjega dela desnega gležnja in loka levega stopala. Začnite v položaju deljenih počepov z desno nogo naprej in levo nogo nazaj.

2. korak: Upognite desno nogo in se spustite v izpad, tako da je stegno skoraj vzporedno s tlemi. Tečaj naprej, da poravnate trup čez desno stegno, medtem ko desno koleno položite čez gleženj, da se izognete poškodbam.

3. korak: Z napetostjo na traku odmaknite levo nogo nazaj, da popolnoma poravnate levo koleno. Držite se za utrip. Z nadzorom upognite koleno in stopite z levo nogo naprej, da se vrnete v začetni položaj. To gibanje nadaljujte 45-60 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

*Sprememba: Preskočite krog ali uporabite enega z manjšo napetostjo.

5. Reverzni izpad mrtvega dviga z vrsto

Deluje na zadnjici , štirikolesniki, stegenske mišice, jedro in hrbet.

Korak 1: Zavijte krog pod lok desne noge, medtem ko držite nasprotni konec v levi roki. Začnite v vzvratnem izpadnem položaju z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in rameni neposredno nad boki. Desno koleno položite čez gleženj in zadnje koleno pod bokom. Povlecite rebra navznoter in navzdol, da vključite jedro, hkrati pa iztegnite desno roko v stran, da ohranite ravnotežje.

2. korak: Z dolgo hrbtenico potegnite levo roko nazaj za enoročno vrsto, ko se z levim kolenom udarite navzdol. Z nadzorom sprostite levo roko, nagnite trup naprej in pritisnite skozi desno peto, da dvignete levo nogo navzgor in nazaj od tal. Počasi spustite levo nogo nazaj v začetni položaj.

3. korak: To gibanje nadaljujte 60-90 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

*Sprememba: Preskočite krog ali uporabite enega z manjšo napetostjo.

6. Banded Glider Lunge

Deluje vaš štirikolesniki, zadnjične mišice, stegenske mišice, bicepsi, ramena, jedro in hrbtne mišice.

Korak 1: Zavijte dolg uporni trak pod lok desnega stopala. Držite konce traku v vsaki roki in upognite roke pod kotom 90 stopinj z dlanmi obrnjenimi navznoter. Stopite žogico leve noge na jadralno letalo in pritisnite nazaj, da se spustite navzdol v izpad z desno nogo naprej. Nagnite trup nekoliko naprej, tako da večina vaše teže leži na desnem stegnu.

2. korak: Istočasno pritisnite skozi desno peto in levo kroglo stopala (na jadralnem letalu), da boste lažje vstali in zravnali desno nogo.

3. korak: Povlecite trakove, ko upognete desno nogo in potisnite jadralno letalo nazaj. To gibanje nadaljujte v počasnem tempu 60-90 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

*Sprememba: Uporabite lažji trak za odpornost na napetost.

7. Banded Glider Kick

Deluje vaš štirikolesniki, zadnjične mišice, stegenske mišice, bicepsi, ramena, jedro in hrbtne mišice.

Korak 1: Zavijte dolg uporni trak pod lok desnega stopala. Držite konce traku v vsaki roki in upognite roke pod kotom 90 stopinj z dlanmi obrnjenimi navznoter. Stopite žogico leve noge na jadralno letalo in se spustite navzdol v skok z desno nogo naprej. Nagnite trup nekoliko naprej, tako da večina vaše teže leži na desnem stegnu.

2. korak: Držite desno nogo in trup mirno, levo nogo počasi potegnite navznoter, medtem ko zavijate pesti navzgor proti ramenom, stisnite bicepse in držite komolce blizu telesa.

3. korak: Ko potisnete jadralno letalo nazaj, nadzorovano spustite roke in popolnoma iztegnite levo nogo. To gibanje nadaljujte v počasnem tempu 60-90 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

*Sprememba: Uporabite lažji trak za odpornost na napetost.

8. Križni podaljšek tricepsa

Deluje vaš jedro, poševne mišice, tricepse, ramena, hrbet, notranjo stran stegen in štirikolesnike.

Korak 1: Zavijte krog okoli zapestja in začnite v položaju deske z obema stopaloma na ločenih jadralnih napravah.

2. korak: Desno nogo prekrižajte pred levo, medtem ko levi bok zavrtite, dokler se ne zložita drug na drugega. Razmaknite noge tako, da se kolena ne dotikajo. Zavijte se na notranji rob desnega stopala in pritisnite levo peto navzdol v jadralno letalo. Stisnite notranjo stran stegen in povlecite repno kost navzdol, da se zataknete v jedro.

3. korak: V tem položaju držite pas z desno roko in primite drugi konec z levo. Objemite desno roko proti telesu in nato levo roko popolnoma iztegnite nazaj, da raztegnete trak. Zmehčajte komolec in vrnite podlaket nazaj, da se vrnete v začetni položaj. S tem gibanjem nadaljujte 45-60 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

*Modifikacija: Kolena položite na jadralno letalo, stopala zasukajte nazaj proti zadnjicam in nastopite v klečečem položaju zvite deske.

9. Side Plank Pike

Deluje vaš jedro, poševne mišice, roke, hrbet, notranja stran stegen in štirikolesniki.

Korak 1: Začnite v položaju deske z enim jadralnim letalom. Postavite stran desne noge na jadralno letalo, levo pa zložite na vrh. Če držite zadnjico v skladu z rameni, enakomerno pritisnite skozi dlani in zasukajte boke v levo, medtem ko ramena ostanejo kvadratna. Potegnite repno kost navzdol proti petam in zavzemite spodnji desni bok proti prsnemu košu, da stabilizirate spodnji del hrbta.

2. korak: Zunanji rob desnega stopala držite prilepljen na jadralno letalo, dvignite boke navzgor in potegnite rebra, ko upognete prsi proti stegnom.

3. korak: Počasi spuščajte boke nazaj navzdol, dokler se ne poravnajo s prsnim košem, medtem ko zgornji bok zavrtite proti stropu in dvignite spodnji desni bok navzgor proti prsnemu košu. To gibanje nadaljujte 45-60 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

10. Twisted Bear

Deluje vaš jedro , poševne mišice, roke, hrbet, notranja stran stegen in štirikolesniki.

Korak 1: Začnite v položaju deske in postavite obe nogi na eno jadralno letalo. Dvignite desno nogo in jo prekrižajte pred levo. Povežite prste na nogah in skupaj poljubite gležnje. Zavijte boke, kolena in prste na nogah za 45 stopinj v levo.

2. korak: Če držite boke v skladu z rameni, enakomerno pritisnite skozi dlani in držite ta zvit položaj, medtem ko ramena ostanejo pravokotna. Upognite kolena in počasi potegnite stegna proti levemu komolcu.

3. korak: Ustavite se, ko so vaša kolena tik pod boki in začnite počasi pritiskati jadralno letalo nazaj. Ko zravnate noge, imejte boke zvite in potegnite repno kost navzdol proti petam. To gibanje nadaljujte 45-60 sekund. Zamenjajte stran in ponovite.

11. Drsni tricepsi

Deluje vaše jedro , triceps, ramena, hrbet, notranja stran stegen in štirikolesniki.

Korak 1: Začnite v položaju deske s skupnimi nogami na enem jadralnem letalu. Ramena naj bodo neposredno čez zapestja in boki v liniji s prsnim košem. Vključite štirikolesnike tako, da potegnete stegna navzgor in potegnete notranjo stran stegen skupaj, da podaljšate repno kost navzdol proti petam. Vključite svoje jedro in potisnite dlani stran od tal.

2. korak: Počasi se odmaknite od ramen in začnite plavati z rameni nazaj za zapestji, ko potiskate jadralno letalo stran od telesa. Zmehčajte komolce, da počasi spustite podlakti na tla.

3. korak: Ko vam podlakti pristanejo, hitro povlecite komolce naprej in se povzpnite do začetnega položaja visoke deske. To gibanje nadaljujte 45-60 sekund.

*Modifikacija: Kolena postavite skupaj na jadralno letalo in izvedite ta gib v položaju klečeče deske.

12. Army Crawl

Deluje vaš jedro, roke, hrbet, notranja stran stegen in štirikolesniki.

Korak 1: Začnite v položaju deske na podlakti s skupnimi nogami na enem jadralnem letalu. Ramena naj bodo neposredno čez zapestja in boki v liniji s prsnim košem. Potegnite stegna navzgor in pritisnite repno kost navzdol proti petam, da aktivirate štirikolesnike in jedro.

2. korak: Da bodo boki stabilni, s komolci lezite naprej in nazaj vzdolž blazine. To gibanje nadaljujte 15-30 sekund.

*Modifikacija: Kolena postavite skupaj na jadralno letalo in izvedite ta gib v položaju klečeče deske.

POVEZANO: 34 vaj za spodnji del telesa za dan nog in več

Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu