Ste že najdlje čakali, da bi se zleknili v svojo najljubšo malo črno obleko, a vam tega ni uspelo zaradi grdih zvitkov maščobe na trebuhu? No, niste edini, ki se spopadate z ljubezenskimi ročaji ali vrhovi za mafine ali gumami, kot se jim reče. Maščobe na trebuhu se je zelo težko znebiti, zato je potrebna redna vadba in nadzorovana prehrana. Toda dobra novica je, da ni nemogoče. Tukaj vam ponujamo vse nasvete in trike kako izgubiti ljubezenske ročice tako da boš kmalu šopkala naokoli v najbolj oprijeti obleki in najožjih kavbojkah, ne da bi te skrbelo, da bodo nihajne maščobne obloge krčile tvoj stil!
eno. Škodljivi učinki ljubezenskih rokov
dve. Začnite jesti zdravo
3. Zmanjšajte uživanje ogljikovih hidratov in sladkarij
štiri. Izogibajte se nezdravi hrani in prigrizkom
5. Pijte dovolj vode
6. Začnite izvajati nekaj kardio vaj
7. Crunchs in Planks
8. Spremljate
9. Brez stresa
Škodljivi učinki ljubezenskih rokov
Po mnenju strokovnjakov ima trebušna maščoba ali ljubezenski ročaji ali visceralna maščoba vrsto negativnih strani za vaše zdravje, od težav z jetri, bolezni srca, sladkorne bolezni, raka in metabolični sindrom zaradi česar ste bolj nagnjeni k tem boleznim. Zaradi velike količine visceralne maščobe ste tudi počasni in nimate energije. In mimogrede, ljubezenski ročaji se ne zgodijo samo maščobam ali debelih ljudi, tudi suhi ljudje bi lahko imeli trebušne maščobne obloge, ki so prav tako škodljive za njihovo zdravje.
Maščoba na trebuhu velja za najbolj škodljivo vrsta maščobe na vašem telesu, zato mnoge zdravnike bolj skrbi velikost vašega pasu kot številka, ki ste jo dosegli na tehtnici. Najboljši način, da se znebite trebušna maščoba temelji na uravnoteženem režimu, ki vključuje vadbo in dieto, ker ni mogoče ciljati samo na en del telesa, da bi toniral ali zmanjšal. Zato upoštevajte naše nasvete in se naučite, kako zmanjšati ljubezenske ročice.
Začnite jesti zdravo
Če se še vedno sprašujete kako izgubiti ljubezenske ročice, začnite s pravilno prehrano . Poskrbite, da bodo vaši obroki vključevali veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in pustih beljakovin. Če vsak dan jeste dovolj iz vseh skupin živil, boste dobili vsa hranila, ki jih potrebujete, in tudi boste začeti izgubljati težo ker boste jedli ustrezne porcije hranljive hrane in ne boste napolnili trebuha s praznimi kalorijami. Vendar poskrbite, da boste v svoje obroke vključili veliko raznolikosti.
Poskusite omejiti svoj vnos na puste beljakovine, sadje in zelenjavo, ker so študije pokazale, da vam ta kombinacija pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu, hkrati pa vam daje hranila, ki jih potrebujete. Pravzaprav obdržati nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoka vsebnost beljakovin lahko res dela čudeže pri stopljenju teh trdovratnih žemljic.
Upoštevajte pa, da v vašem prizadevanje za zdravo prehrano , ne postanete žrtev modnih diet, ki naredijo več škode kot koristi. Čeprav lahko kratkoročno pokažejo nekaj rezultatov, lahko pridobite nazaj več kilogramov, kot jih prenehate, potem ko jih prenehate in začnete normalno jesti. Dietna hrana Prav tako so ponavadi zelo predelani, kar lahko dodatno pokvari vaše zdravje.
Zmanjšajte uživanje ogljikovih hidratov in sladkarij
Če mislite resno izgubili te ljubezenske ročice , poskrbite, da ostanete daleč, daleč stran od sladkih dobrot in rafiniranih ogljikovih hidratov na splošno. Dejstvo je, da morate za izgubo trebušne maščobe zmanjšajte svoj vnos kalorij in najlažji način za to je tako, da iz svoje prehrane izločite škodljive, prazne kalorije. Za začetek izračunajte, koliko kalorij zaužijete na dan, tako da poiščete pomoč na spletnem števcu kalorij. Nato poskušajte vsak dan zmanjšati približno 500-750 kalorij v vaši prehrani. Če to kombinirate z veliko vajami, boste zagotovo shujšali. Vendar pazite, da ne zaužijete manj kot 1200 kalorij, sicer lahko zbolite in dolgotrajno trpite zaradi pomanjkanja hranil.
Osredotočiti se na omejevanje ogljikovih hidratov in uživanje več beljakovin, sadja in zelenjave. Študija debelih žensk je pokazala, da so tiste, ki so se osem tednov držale diete s 30 % beljakovin, 40 % ogljikovih hidratov in 30 % maščob, izgubile več maščobe – vključno z ljubezenskimi ročaji – kot ženske, ki so jedle 16 % beljakovin, 55 % ogljikovih hidratov in 26 % maščob. % maščobe. Beljakovine so pomembne za hujšanje ker vas ščiti pred odpornostjo proti insulinu. Naša telesa proizvajajo več inzulina, ko se staramo, saj se mišične in maščobne celice nanj ne odzivajo pravilno in to povzroči, da se več maščobe shrani v predelu našega trebuha.
Izključite rafinirane ogljikove hidrate ter škrobnato zelenjavo in žita. Ne zaužijte več kot dve porciji ogljikovih hidratov na dan. Če se vam zdi, da opustitev svoje najljubše hrane velika žrtev, ne pozabite, da ne morete čarobno narediti, da maščoba izgine samo iz enega dela telesa. Moraš izgubite težo po vsem telesu . Vodite dnevnik hrane, da veste, koliko in kaj jeste vsak dan.
Izogibajte se nezdravi hrani in prigrizkom
Natančno si oglejte svojo prehrano in poglejte, kaj vsebuje. Ali je večina vaše hrane v obliki nezdrava hrana in prigrizki ? Ali ste nagnjeni k hitrim grižljajem, ko vas napade lakota, namesto uravnoteženih obrokov, ki vas dlje časa ohranjajo siti? Če je temu tako, morate nemudoma spremeniti svojo prehrano, ker so visoko predelana hrana ali nezdrava hrana običajno višja v kalorijah. Z izrezovanjem teh škodljivih živil iz svoje prehrane boste lahko hitreje izgubijo težo . Olajšajte si življenje tako, da bo vaša hiša, delovni prostor in kuhinja brez nezdrave hrane. Ko se boste začeli zalagati z zdravo hrano, boste ugotovili, da se boste začeli bolj zdravo prehranjevati.
Švedska študija iz leta 2014 je pokazala, da nasičene maščobe običajno shranijo več visceralne maščobe kot polinenasičene. Ko so preiskovanci sedem tednov zaužili 750 kalorij več na dan, bodisi v obliki palmovega olja (nasičenega) ali sončnično olje (polinenasičeno), so tisti, ki so jedli nasičene maščobe (palmovo olje), pridobili več visceralne maščobe, medtem ko so tisti, ki so jedli polinenasičeno sončnično olje, pridobili več mišične mase in manj telesne maščobe.
Čim več se izogibajte prehranjevanju zunaj, ker je hrana v restavracijah običajno bogata s transmaščobami, sladkorjem in nenasičenimi maščobami, ki gredo naravnost v vaš trebuh. Doma uporabite razpršilo za kuhanje in uporabite olja, kot je olivno olje, ki so manj škodljiva. Če se ne morete izogniti prehranjevanju zunaj, se izogibajte solatnim prelivom, omaki in živila, bogata z ogljikovimi hidrati in se raje odločite za solate in beljakovine na žaru.
Ko gre za prigrizke, bodite majhni porcije zdravih ugrizov kot korenje, zelena, kumare, jabolka in jogurt s seboj, da vas ne zamika, da bi pogrizli kaj nezdravega. Ne pozabite, da se morate naučiti prigrizka šele 4-6 ur po zadnjem obroku. Pozno nočni prigrizek je še posebej slab, zato se disciplinirajte tako, da določite policijsko uro za zadnji obrok.
Pijte dovolj vode
Izguba teže ne gre samo za pravilno jesti, a pravilno piti . Čez dan morate ostati hidrirani za vaše splošno zdravje in za pomoč pri izgubi teže. Če pijete veliko vode, se boste počutili siti in preprečili prenajedanje nezdrava hrana . Ne pozabite piti vsaj 8 kozarcev vode na dan.
Nasvet: Pred obrokom popijte kozarec vode, da se vaš želodec napolni in ne boste pretiravali.
Začnite izvajati nekaj kardio vaj
Samo zmanjšanje vaše prehrane ne bo imelo nobenih učinek na vaše ljubezenske ročice če ga ne dopolniš z vadbo. Naj bo delo v nekaterih kardio v vašo rutino vsak dan saj je odličen gorilnik maščob. Poskusite lahko s tekom, hojo navkreber, pohodništvom, kolesarjenjem, plesom in kickboksom ... le poskrbite, da boste 5-krat na teden opravili vsaj pol ure visoko intenzivne kardiovaskularne vadbe. 13. Če vam je to kos, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), kjer boste morali vaditi v kratkih izbruhih intenzivne aerobne vadbe, ki ji sledi obdobje okrevanja. Študije so pokazale, da je HIIT zelo učinkovit način, kako izgubiti te ljubezenske ročice .
Če pa vas prestraši misel, da bi nenadoma povečali svoj režim kardio vadbe, začnite počasi z drugimi dejavnostmi, kot so plavanje, vadba na eliptični napravi ali hoja, ki vam lahko prav tako prinesejo številne enake kardio koristi. In če vam natrpan urnik onemogoča več vadbe, poskusite dvigniti svojo splošno aktivnost več hoditi in manj uporabljajte avto, se izogibajte dolgemu sedenju in kupite pedometer ali fitnes sledilnik za spremljanje ravni vaše aktivnosti. Pomagal vas bo spomniti, da vstanete in se sprehodite, ko predolgo sedite.
Crunchs in Planks
Obstajajo določene posebne vaje, ki imajo velik učinek na zmanjšanje ljubezenskih ročajev . Kolo na primer hrusta v tonu, trebuščku in ljubezenskem ročaju. Lezite na hrbet z rokami za glavo. Dvignite noge za eno nogo nad tlemi in upognite levo koleno ter ga približajte glavi. Zasukajte in naj se desni komolec sreča z levim kolenom. Enako storite za drugo stran.
Stranske deske tonirajo vaše jedro in krepijo vaše poševne mišice. Pojdite v položaj stranske deske tako, da vas komolec podpira, druga roka pa na bokih. Držite telo naravnost in držite 30-60 sekund. Ponovite na drugi strani. Toniranje celega telesa vaje, kot je joga in pilates je odličen tudi za toniranje celotnega telesa.
Ne pozabite v svojo vadbo vključiti tudi treninga z utežmi, saj vam bo pomagal pridobiti moč in pokuriti več kalorij v mirovanju z dvigom metabolizma. Kombinacija treninga odpornosti z aerobno vadbo dela čudeže zmanjšanje trebušne maščobe .
Če se vam je težko držati svojega urnika vadbe, si najdite prijatelja za vadbo, da bosta drug drugega motivirana. To so dokazale študije, ki so pokazale, da lahko z vadbo s prijateljem dejansko izgubite več kilogramov, kot če telovadite sami.
Spremljate
Izguba teže je lahko naporna pot in včasih se boste počutili demotivirani in nezainteresirani za dokončanje poti. Vendar pa vam lahko pri tem pomaga redno spremljanje vaše poti in merjenje mejnikov, pa naj bodo še tako majhni. Naredite meritev s trakom svojemu prijatelju in spremljajte svoje meritve, da vidite, koliko centimetrov ste izgubili iz bokov ali trebuha. Izguba centimetrov je tudi pomemben napredek, saj mišice tehtajo več kot maščoba. Izmerite se, preden začnete potovanje za hujšanje .
Ne pozabite se tudi redno tehtati. Stopite na merilno lestvico vsaj nekajkrat na teden zjutraj pred zajtrkom, potem ko ste odvrgli oblačila. Redno spremljanje vam bo pomagalo vedeti, kaj deluje in kaj ne, nato pa lahko ustrezno prilagodite svojo vadbo.
Brez stresa
To bi vas lahko presenetilo, toda visoka raven stresa lahko sega naravnost v vaš pas. Ne samo, da veliko stresa škoduje vašemu duševnemu zdravju, ampak lahko škoduje tudi vašemu fizičnemu zdravju. Stres povzroči sproščanje kortizola, znanega tudi kot stresni hormon, ki je povezan s povečanjem telesne mase v predelu trebuha. Poskusite z meditacijo ali jogo za znižanje ravni stresa.
Poskusite dovolj spati, saj pomanjkanje spanja vodi tudi do sproščanja kortizola povzroča povečanje telesne mase . Ljudje, ki ne spijo hitreje pridobivajo težo in ga težje obdrži. Študija je pokazala, da imajo tisti, ki spijo manj kot pet ur na noč, več trebušne maščobe kot tisti, ki spijo od sedem do osem ur, je pokazala študija univerze Wake Forest iz leta 2010. Manj spanja vodi tudi do sladkorne bolezni in debelosti, zato poskrbite za sedem do osem ur neprekinjenega spanca na noč.
Vendar se prepričajte, da izgubljenega spanca ne poskušate nadomestiti tako, da se zrušite ali prespite ob vikendih. Nedavna študija Univerze Brigham Young je pokazala, da imajo ženske, ki gredo spat in se zbudijo ob istem času vsako noč, nižjo raven telesne maščobe. Zaradi nepravilnih navad spanja vaša notranja ura nori in izloča maščobam prijazne hormone, kot je kortizol.
Berete lahko tudi naprej Kako se znebiti ljubezenskih ročajev .
