Večina žensk bi se strinjala, hujšanje je morda ena najzahtevnejših nalog in zahteva stalno spremljanje. Tudi če vam enkrat uspe doseči ta podvig, morate nenehno telovaditi in pravilno jesti, da tako ostane. Čeprav izguba teže ni lahka, napačne informacije o načini izgube teže prispeva k težavi. Da bi vam pomagali, imamo preprost vodnik za hujšanje ki navaja vse, od vadbe do diete, ki vam pomaga izgubiti kilograme na pravi način.
eno. Kardio vaje za hujšanje
dve. Vaje za vadbo z utežmi za hujšanje
3. Druge vadbe za hujšanje
štiri. Prehranski nasveti za hujšanje
5. Pet slabih prehranjevalnih navad, zaradi katerih se naberete kilogramov
6. Živila za hujšanje
7. Nasveti, ki si jih morate zapomniti
Kardio vaje za hujšanje
Kardiovaskularne vaje ne samo pomaga pri izgubi teže ; ohranjajo tudi vaše srce zdravo. Redno izvajanje kardio vaj vam lahko pomaga pri izgubi kilogramov s kurjenjem zaužitih kalorij. Koliko boste izgoreli, je odvisno od metabolizma vašega telesa, ki se s staranjem nagiba k upadanju. Samo 30 minut kardio vadbe vsak dan je dovolj, da ostanete v formi. Če pa je vaš cilj shujšati, lahko naredite mešanico kardio in trening z utežmi . Tukaj je nekaj vaj, med katerimi lahko izbirate.
Hitra hoja:
Vadba, ki jo priporoča zdravnik, jemanje hitre hoje vsako jutro je preizkušen način ohranjanja kondicije. Sčasoma boš tudi videl rezultati izgube teže zahvaljujoč kalorijam, porabljenim med to dejavnostjo. Poskrbite, da boste med hojo nosili primerno obutev, med hojo in obroki pa imejte 30 minut presledka. Hoja s polnim želodcem ni priporočljiva.
plavanje:
Če ste vodni dojenček, je to popolna vadba za vas. Zaplavajte do vitkejšega sebe. Tonira celotno telo, kar pomeni, da boste shujšali na splošno in ne le na določenem delu telesa. Vendar le plavanje ni dovolj za dosego svojega cilja, zato nadaljujte z branjem za druge vaje za pomoč pri izgubi teže učinkovito.
Tek:
Povečajte svoj srčni utrip in se tehtnica na tehtnici premakne tako, da se podate na pot do bolj suhega sebe. Tek, ne glede na to, ali imate radi šprint ali raje maratone, je popoln primer a dobra kardio vadba . Vendar se prepričajte, da imate zdravniško dovoljenje, če imate kakršno koli zdravstveno stanje, preden začnete teči. S časom boste imeli več vzdržljivosti in si oglejte boljše rezultate te vaje.
kolesarjenje:
Okolju prijazen način za kurjenje kalorij , kolesarjenje je odlično kardio vadba ki vam bo dala tudi popolnoma napete noge. Če v bližini nimate kolesarske steze, si lahko ogledate tudi dvoransko kolesarjenje, ki je dandanes običajno v večini telovadnic. Počasi lahko povečate razdaljo in tempo, da vidite hitrejši rezultat izgube teže .
Vaje za vadbo z utežmi za hujšanje
Čeprav je kardio nujen, ga mnogi ignorirajo pomen treninga z utežmi ko gre za hujšanje. Vadba z utežmi deluje na krepitev vaših mišic, kalorije pa še naprej kurite tudi ure po vadbi. Če svojemu okvirju dodate mišično maso, postanete močnejši, bolj fit in vitki. Mnoge ženske mislijo, da bodo z utežmi videti zajetne, vendar ženske zaradi hormonov ne morejo videti tako mišičaste kot moški. Torej, ne ignorirajte trening z utežmi, ko poskušate shujšati . Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite.
Vaje s telesno težo:
Če ne želite dvigniti uteži, lahko s svojim telesom pomagate pri izgradnji mišic. Vaje, kot so deske, trebušnjaki, sklece, vleki, počepi, izpadi, burpees itd., so vse vaje s telesno težo ki jih lahko naredite tudi doma. Število ponovitev in nizov, ki jih naredite, bo določilo rezultate. Začnite počasi z nizom dveh po deset ponovitev in počasi povečujte količino. Poskrbite, da bo vaša forma pravilna, saj lahko napačna drža pri vadbi telesu naredi več škode kot koristi.
Biceps kodri:
Ta vaja je dobra za toniranje vaših rok . Če ti nagnjeni k povečanju telesne teže na tem področju, tukaj je tisto, kar morate storiti. Začnete lahko z 2 kg uteži. Držite enega v vsaki roki in stojte z nogami v širini ramen. Zgornje roke naj se dotikajo prsnega koša, dlani pa naj bodo obrnjene naprej. Če nadlakti ostanejo mirni, preostanek roke zvijte tako, da upognete komolec. Nato ga zavrtite nazaj v začetni položaj. Povečajte težo, ko vam je poleg ponovitev to preveč udobno.
Lat pulldown:
Napet hrbet doda več definicije vaši postavi in naredi te bluze in obleke brez hrbta videti bolj laskave. Če želite izgubiti maščobo na hrbtu, poskusite z vajo lat pulldown. Ker zahteva opremo, jo lahko izvajate le v telovadnici. Ko sedite obrnjeni proti njej, primite palico, ki je pritrjena na spustni stroj, in naslon za težo položite na stegna. Lahko prilagodite teža glede na vašo moč . Dlani naj bodo obrnjene naprej in narazen več kot v širini ramen. Zdaj potegnite palico navzdol, tako da jo približate prsih, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ta vaja bo tudi okrepite hrbet .
stiskanje nog:
Toniranje nog , zlasti stegna, je običajno skrb za mnoge ženske. Izvajanje te vaje vam lahko pomaga doseči ta cilj. Za izvedbo te vaje uporabite stroj za stiskanje nog v telovadnici. Če želite to narediti, sedite na stroj in prilagodite težo, ki bo delovala kot upor pri tej vadbi. Noge postavite v širino ramen s pokrčenimi koleni. Zdaj potisnite stroj, dokler vaše noge niso zravnane. lahko jaz Povečajte ali zmanjšajte težo glede na vašo zmogljivost . To bo delovalo na vaše kvadricepse in posledično toniziralo vaša stegna in zadnjice.
Druge vadbe za hujšanje
Če ne želite vzeti Tradicionalna pot do izgube teže , si lahko ogledate nove in zabavne možnosti, ki obetajo tudi odlične rezultate. Nekaj jih naštejemo za vas.
joga:
Čeprav ta starodavna fitnes rutina obstaja že stoletja, različne oblike joge so se z leti pojavile, ki obljubljajo hitrejše rezultate. Ena takih vaj je močna joga, ki je dobra mešanica kardio vaj in vaj za telesno težo. Druge vrste kot Ashtanga Vinyasa joga, vroča joga in jogalate so odlične tudi za hujšanje in toniranje .
Kot pravi Ritu Malhotra, trener Hatha joge s sedežem v Noidi in ustanovitelj Yogrituja, Joga je zelo dober način za hujšanje . Deluje tako, da izboljša presnovo, mišični tonus, delovanje hormonov in prebavo. Če redno izvajate jogo, bo izguba centimetrov vidna. Pri jogi gre za redno vadbo in vsakodnevno izvajanje asan vam bo zagotovilo sorazmerno shujšati in to se bo odrazilo v nižji telesni teži, bolj izklesani čeljusti, višjih ličnicah in bolj napetem trebuhu.
Dodaja, da številne gibe za oblikovanje telesa, kot so izpadi, trebušnjaki in deske, izvirajo iz joge. Na primer, trebušnjaki, imenovani paschimottanasana, so v jogi intenzivnejši, ker zadržite pozo minuto ali dve in postopoma povečate na 5 minut ali več. Te poze vas zategnejo od znotraj, tako da se zmanjša trdovratna teža na hrbtu, trebuhu ali stegnih. Podobno obstaja veliko asan za hujšanje Surya Namaskars ki dajejo boljše rezultate, ko se izvajajo pri določeni hitrosti in s pravilnim nadzorom dihanja. Joga ima tudi stranske raztege, imenovane kon asane, ki se znebijo ljubezenskih ročajev.
Zumba:
Ta plesna vadba je zaradi svojih živahnih utripov in rezultatov hujšanja postala priljubljena po vsem svetu. Pridružite se tečaju Zumba ali če ga ne najdete blizu vas, poiščite spletne video vadnice, ki vam lahko pomagajo pri vadbi kar doma. Zumba združuje kardio z vajami za telesno težo, ki pomagajo pri toniranju telesa pri kurjenju kalorij.
CrossFit:
Ta intenzivna vadba je mednarodno priljubljena tudi zaradi tega, kako popolnoma preoblikuje telo. CrossFit vadba ima vsakodnevno različne naloge, ideja pa je združiti funkcionalno in trening z utežmi . Torej, od premetavanja pnevmatik do vlekov, boste v Razred CrossFita izgubiti težo.
pilates:
Gotovo ste že slišali za pilates Bollywoodski igralci to počnejo, da ostanejo fit . Oglašujejo ga kot vadbo za celotno telo, ki pomaga ne le pri izgubi teže, ampak vam tudi daje močnejše jedro in ravne trebušne mišice. Pilates zahteva posebno opremo, zaradi česar je težko izvajati doma. Vendar obstajajo posebne vaje za pilates, ki ne zahtevajo opreme, vendar če želijo shujšati s to metodo se je najbolje pridružiti tečaju pilatesa.
Prehranski nasveti za hujšanje
Uspeli ste se potruditi in redno obiskovati telovadnico, vendar še vedno niste uspeli shujšati veliko. Morda zato, ker se ne prehranjujete pravilno. Medtem ko vadba pomaga pri kurjenju kalorij, je ostalo odvisno od vaše prehrane. Brez prave hrane ne morete zdravo shujšati . Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati.
Jejte manjše porcije:
Nadzor porcij lahko pomaga pri izgubi teže saj to pomeni, da zaužijete manj kalorij. Trik je v pravilni prehrani, da telo porabi energijo iz hrane in se ne shrani kot maščoba. Eden od načinov za dosego tega je, da jeste na majhnem krožniku in vzamete samo eno porcijo hrane.
Izogibajte se uživanju predelane hrane:
Pakirana in predelana živila vsebujejo manj hranil in več kalorij, ki naredijo več škode kot koristi. Pogrešajte gazirane pijače, čips in piškote in uživajte sadje, zelenjava in namesto tega domače jedi.
Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov:
Da, potrebujete ogljikove hidrate, vendar jih lahko presežek ovira vaše cilje izgube teže . Rafinirana moka, kruh, riž, testenine, sladkor vsebujejo veliko kalorij in ogljikovih hidratov. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov in dodajte živila, bogata z beljakovinami na svoj krožnik. Svoje pšenične čapatije lahko zamenjate z jowar , bajra in ragi rotis, in beli riž do rjavega riža ali kvinoje.
Zdrav prigrizek:
Mnogi od nas so pozorni na svoje glavne obroke, vendar ne upoštevamo nesmiselnih prigrizkov, ki se zgodijo vmes, kar je lahko krivci za pridobivanje telesne teže . Prigrizek med obroki ni slab, če ješ zdravo. Med obroki uživajte svojo kvoto sadja, suhega sadja in oreščkov. Arašidovo maslo , jogurtovi omaki na polnozrnatem toastu so bolj zdravi kot burgerji z majo.
Pet slabih prehranjevalnih navad, zaradi katerih se naberete kilogramov
Pogosteje kot ne gre za naše slabe prehranjevalne navade da se zredimo , več kot tisto, kar dejansko jemo. Nutricionistka, kolumnistka in avtorica Kavita Devgan iz Delhija deli pet ključnih vzorcev prehrane, ki so krivci za povečanje telesne mase.
Prenajedanje
„Ali pogosto jeste velik obrok in mislite, da je to v redu, saj ste preskočili obrok ali dva prej v dnevu? Žal ne deluje tako. Več hrane kot mora telo prebaviti naenkrat, več hrane shrani kot maščobo. Jejte manjše obroke čez dan, namesto da bi se prenajedali naenkrat. Manjši obroki povečajo toplotni učinek telesa, kar povzroči 10-odstotno povečanje kurjenje kalorij . '
Stradati
'Ta preprosto ne deluje. Ko izstradate telo, se začne njegov obrambni način in to ga spodbudi, da ga shrani hrana kot maščoba , kar močno otežuje hujšanje.'
Preskakovanje zajtrka
'Zajtrk pospešuje presnovo, kar pospeši izgorevanje maščob čez dan za približno osem ur. Če preskočite ta obrok, se boste dejansko zredili.'
Ne pijete dovolj vode
'Presnova potrebuje voda za kurjenje maščob , zato lahko premalo pitja vode povzroči debelost. Popijte osem kozarcev vode na dan, tudi v hladnejših mesecih.'
Brez sadja
„Sadje ni polno le hranil, ampak tudi veliko vlaknin, ki so bistvenega pomena, da se dlje časa počutite siti. Zato poskrbite, da boste vsak dan imeli tri odmore za sadje. Izberite tiste, ki so vam všeč.'
Živila za hujšanje
Izbira prave hrane vam lahko pomaga pri načrtovanju prehranskega načrta, ki je hkrati zdrav in vas pomaga približati vašemu cilj izgube teže . Tukaj je nekaj živil, ki imajo nizko vsebnost kalorij, a so hranljive.
Zeleni čaj:
Ta pijača ima veliko koristi za zdravje , skodelica pa ima komaj dve-tri kalorije. Pomaga tudi pri prebavi in pomirja živce. Zato preklopite s kave in masala chai na zeleni čaj.
kumara:
Še ena hrana, ki je nizka na merilniku kalorij. Sto gramov ima le 16 kalorij, saj je velik del vode. Zato pred obroki ne pozabite pojesti skledo kumare, da se nasitite.
Podolgovate paprike:
Če želite okrepiti svoje metabolizem goriti več kalorij, v svojo prehrano vključite papriko. Vsebuje spojino, imenovano kapsaicin, ki zaradi svojega začinjenega okusa pomaga pokuriti več kalorij. Tudi čili imajo to spojino, tako da jo lahko vključite tudi v svojo prehrano.
listnata zelenjava:
Poznamo zelo številne prednosti uživanje zelene, listnate zelenjave , vendar jih ne vključimo vedno v svojo prehrano. Ne samo, da so nizkokalorični, ampak so tudi hranljivi in so bogati z železom, magnezijem in vitamini, kot so A, K, B itd. Redno uživajte špinačo, piskavico, ohrovt, solato itd.
Nasveti, ki si jih morate zapomniti
Ne nasedajte modnim dietam:
Številne diete obljubljajo vam pomaga izgubiti veliko teže v kratkem času. Čeprav se slišijo mamljivo, teh diet ne sledite, saj niso varne. Čeprav boš hitro izgubijo težo , uničili boste tudi svoje zdravje, saj te diete zahtevajo, da uživate zelo omejeno hrano in ne izpolnjujejo prehranskih potreb telesa. Izguba več kot štiri do pet kilogramov na mesec prav tako ni zdrava in nekatere od teh diet vam obljubljajo pomoč izgubi toliko teže v enem tednu .
Pazite na tablete in pasove za hujšanje:
Našli boste več hitri načini za hujšanje . Obstajajo tablete za hujšanje, ki obljubljajo rešitve za hujšanje, in potem tisti pasovi, ki obljubljajo znebiti trebušne maščobe tako da vse prepotujem. Čeprav so morda videti verodostojni in delujejo celo kratek čas, rezultati niso dolgotrajni in slej ko prej boste na koncu povrnili vso težo.
Stradanje ni rešitev:
Mnogi menijo, da je lakota najboljši način za hujšanje , vendar je preprosto nezdravo in lahko povzroči druge zdravstvene težave, kot so zakisanost, omotica, slabost itd. Razstrupljanje ali čiščenje en dan v mesecu je lahko zdravo, vendar stradanje ali večdnevna tekoča dieta nista prava način, kako se znebiti odvečne teže .
Skratka, jejte pravilno, telovadite in si privoščite lahko noč, da ostanete zdravi in shujšate na pravi način .
Dodatni prispevki Anindita Ghosh
