Slika: Shutterstock Beljakovine so splošno znane kot hrana za bodybuilding, ki lahko pripomore k povečanju telesne mase na način, ki mu je všeč. Vendar pa imajo ti bistveni elementi prehrane veliko več prednosti kot le pridobivanje mišične mase. Energija goriva v naše telo, pospešuje proces odlaganja maščobe in celovito poskrbi za fit življenjski slog.
Slika: Shutterstock Medtem ko se večina ljudi povezuje beljakovinsko bogata živila s fizično močjo , manj znano je dejstvo, da pomagajo tudi pri osredotočanju in učenju. Torej, če nameravate vzeti v roke bučice ali se pripravljate na predstavitev, vam bo porcija beljakovin le koristila! In da bi vas naredili profesionalca v beljakovinah, smo zapisali 11 bogatih z beljakovinami živila za oba vegetarijanca in nevegetarijanci ... čas je, da se prepustite zdravju!
eno. Kvinoja
dve. Oreščki in semena
3. Grah
štiri. Mlečni izdelki
5. Tofu
6. Fižol in stročnice
7. jajca
8. Piščančje prsi
9. Kozice
10. Ribe
enajst. puran
12. Pogosta vprašanja
Kvinoja
Slika: Shutterstock To žito je polno koristi. Ne samo, da je bogat z beljakovinami, ampak je tudi brez glutena in je poln mineralov. Kvinoja pomaga vzdrževati nizko raven sladkorja v krvi in lahko dvignite svoj metabolizem ! Za razliko od večine beljakovin je kvinoja popolna beljakovina, kar kaže, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo.
Če se vaše brbončice naveličajo jesti kvinojo, si lahko privoščite še nekaj drugih možnosti kvinoje, saj obstaja več kot 120 vrst kvinoje.
Če ste novinec v svetu kvinoje, sta bela in rumena za začetek najblažji. Po tem imata rdeča in črna nekoliko močnejši okus.
Če ste zasvojeni s kvinojo (ne bomo presenečeni), upoštevajte: slednja vrsta kvinoje bolje obdrži obliko kot svetlejše.
Nasvet: Uporabite ga v solatah ali namesto običajnih žit, možnosti so odlične!
Oreščki in semena
Slika: Shutterstock Če ste navdušen prigrizek … naj bo zdravo! Zdaj lahko nadaljujete z žvečenjem oreščkov, saj veste, da v svoje telo vnašate beljakovine. Ti za srce zdravo grizljajo vas telo z energijo in toploto. Poleg tega imajo vsi drugačen okus, tako da lahko izbirate med okusno sorto.
Izbirajte med: mandlji, arašidi, bučna semena, konopljina semena, sončnična semena, chia semena, sezamova semena…če se ne morete odločiti, imejte VSE! Ko govorimo o oreščkih, lahko večina ljudi pozabi na posušen kokos. Pomembno je vedeti, da ima ta hrustljava stran večjo vsebnost maščob kot beljakovin.
Nasvet: Omejite porabo oreščkov, saj imajo mnogi visoko vsebnost maščob.
Grah
Slika: Shutterstock Te zelene lepote so odličen vir beljakovine in vitamini . Peščica tega graha vam lahko da skoraj 9 g beljakovin. Poleg tega so obremenjeni z vitamini A, K in C ter vsebujejo tudi številne vitamini in vlaknine . Torej jih premešajte s svojo najljubšo mešanico začimb ali jih dodajte v slastno omako in že ste pripravljeni. Upoštevajte tudi, da vas grah ohranja sitosti dlje časa.
Nasvet: Ne navajajte se, da skupaj z vlakninami puskate zeleni grah, vsebuje tudi antihranila, ki povzročajo napenjanje.
Mlečni izdelki
Slika: Shutterstock Dnevnik je močan vir beljakovin! Pomislite na mleko, jogurt, sir, pinjenec ... Ja, to je, pravi mlečni izdelki vsebujejo dva viri beljakovin : sirotka in kazein. Medtem ko se sirotka hitro prebavi, si kazein vzame svoj čas. Jogurt in sir veljata za visokokakovostna vira beljakovin, saj imata vse integralne aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvesti naravno.
Nasvet: Vsak dan si privoščite samo porcijo naravnega jogurta za dober odmerek beljakovin in zdravo črevesje!
Tofu
Slika: Shutterstock Tofu ni nič drugega kot bolj eksotična različica skute, ki imata obe vizualni podobnosti, a imata nekoliko drugačen okus. Tofu je pripravljen iz sojinega mleka in je poln beljakovin ter mikrohranil in makrohranil. Pomaga pri ohranjanju zdravih kosti in zob.
Nasvet: Tofu lahko nadomestite z mesom v omakah in ga lahko uživate v solatah in curryju.
Fižol in stročnice
Slika: Shutterstock Rajma, beli fižol, moong, dals ... kar praviš. Večina sort fižola in stročnic vsebuje velike količine beljakovin na porcijo. Te stročnice, polne beljakovin, vsebujejo a različne vitamine , minerali in koristne rastlinske spojine. Obstajajo dobri dokazi, da lahko pomagajo znižati krvni sladkor, izboljšajo raven holesterola in pomagajo ohranjati zdravo črevesje.
Nasvet: Idealna količina fižola za imeti na dan je ena skodelica, zato poskrbite, da boste zaužili svoj dal!
jajca
Slika: Shutterstock Jajca so čudovit vir beljakovin in v njih lahko uživate na različne načine! Lahko jih poširate, umešate ali pečete (v vseh oblikah so enako dobrega okusa). In so bolj zdravi in imajo manj kalorij, kot si večina ljudi misli.
Eno veliko jajce vsebuje 6,28 g beljakovin, v beljaku pa 3,6 g. Zdaj je to popolna porcija beljakovin! Vendar je pomembno upoštevati: rumenjak nosi več maščobe kot beljakovine in je bela dlaka polna beljakovin! Če ste torej na množičnem potovanju, je lahko odprava rumenjaka pametna odločitev.
Nasvet: Ne samo, da so jajca nizkokalorična, ampak tudi poceni in jih je mogoče hitro kuhati za kateri koli obrok v dnevu!
Piščančje prsi
Slika: Shutterstock Piščančje prsi nedvomno uživajo vsi mesojedci, saj jih lahko vmešamo v solato ali pa jih dodamo kremnim testeninam in z lahkoto pogasimo željo po mesu. Polni so beljakovin in so brez ogljikovih hidratov! Tako je, ljubitelji fitnesa, lahko brez krivde svoje brbončice potopite v porcijo piščančjih prsi.
Nasvet: Medtem ko lahko piščančja prsa postanejo redni nakup drag, so tudi piščančja stegna odlična izbira.
Kozice
Slika: Shutterstock Ta vir čistih beljakovin ima malo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. In je nedvomno sanje za vse dive na dieti. Ne samo, da so kozice okusne, ampak vsebujejo tudi antioksidante, kot je astaksantin, ki zmanjšuje vnetja in oksidativne poškodbe. Poleg tega vsebujejo komaj kaj maščob ali ogljikovih hidratov.
Nasvet: Kozice skupaj z drugimi morskimi sadeži imajo na splošno veliko beljakovin, zato se lahko vedno zanesete nanje.
Ribe
Slika: Shutterstock Vrednost beljakovin v ribah je izjemno visoka. Vendar pa je natančna vrednost beljakovin v ribah odvisna od vrste rib, ki jo izberete. V porciji 3 unče najpogostejše ribe boste dobili od 16 do 26 gramov beljakovin. Znano je, da ima losos največ beljakovin.
Nasvet: Uživanje rib ima tudi druge koristi. Dobra porcija rib pomaga pri zdravem delovanju možganov, razvoju vida in živčevju med nosečnostjo.
puran
Slika: Shutterstock Turčija je eden najboljših virov beljakovin! Približno 100 g puranjih prsi vsebuje 29 g beljakovin. Odličen je za starejše, saj preprečuje izgubo mišic in spodbuja zadrževanje mišic. Turčija je odlična za zdravje srca in spodbuja učinkovitost srca in ožilja. Vsebuje tudi folate in B12, kar je dobro za nastanek in delovanje rdečih krvnih celic.
Nasvet: Če želite zmanjšati vsebnost maščobe iz purana, mu odstranite kožo.
Pogosta vprašanja
V. Koliko beljakovin bi morali v idealnem primeru zaužiti?
TO. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. RDA je količina hranila, ki jo potrebujete za izpolnitev osnovnih prehranskih potreb. V nekem smislu je to najmanjša količina, ki jo potrebujete, da ostanete zdravi. Za aktivne posameznike je RDA 10 odstotkov vnosa beljakovin od njihove celotne porabe kalorij.V. Ali so naravni viri beljakovin boljši od umetnih virov beljakovin?
TO. Čeprav je to pogosto vprašanje, je odgovor vedno enak. Nemogoče je reči, kateri je boljši za povečanje prostornine. Oba vira vsebujeta aminokisline, ki pomagajo graditi telo. Vendar pa glede udobja velja, da so sirotkine beljakovine boljše! Ker ne zahteva veliko prebave in deluje kot takojšen vir energije.Preberite tudi: Najboljša živila z vitaminom B12 za vegetarijance
