Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorilaSamo vstopi
-
Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala -
- Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
- Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala Ne zamudite
- Sharad Pawar bo odpuščen iz bolnišnice v dveh dneh
- Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
- AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
- Yonex-Sunrise India Open 2021 bo na sporedu maja, ki bo potekal za zaprtimi vrati
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit se spominja, da je z družino praznovala ugoden festival
- Rezervacije Mahindra Thar v samo šestih mesecih presežejo 50.000 mejnikov
- Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
- 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu
Se vam kavbojke nekoliko prilegajo? Vas skrbi odvečna maščoba, ki se nabere v stegnih, in razmišljate, kako bi jo učinkovito zažgali? Ne skrbite več, v tem članku bomo govorili o vajah za zmanjšanje maščobe v stegnih.
Zelo normalno in zdravo je imeti telesno maščobo in le določena količina je potrebna za pravilno delovanje telesa [1] . Toda presežek lahko predstavlja veliko zdravstvenih težav.
Tako moški kot ženske imajo telesno maščobo, ki se običajno kopiči v stegnih, bokih in zadnjici [dva] . Zlasti ženske imajo več maščobe v sedlu, ki se shrani v zunanjih stegnih, ker imajo večjo medenico v primerjavi z moškimi [3] .
Obstajajo nekatere vaje, ki lahko pomagajo zmanjšati maščobo v stegnu. Toda skupaj s temi vajami je treba zdravo prehranjevati in vključevati nekatere spremembe življenjskega sloga, da boste lahko dosegli dobre dolgoročne rezultate.
Našteli smo vaje, ki lahko pomagajo zmanjšati maščobo v stegnu.
1. počepi
Squats, znani tudi kot kralj vaje, so usmerjeni predvsem v kvadriceps in stegenske mišice v stegnih in gluteusu [4] , [5] . Vadba te vaje vam lahko pomaga tonizirati stegna in zmanjšati stegno maščobe.
Kako to storiti:
● Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
● Počasi upognite kolena tako, da potisnete gluteus nazaj in hrbet držite naravnost.
● Spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
● Zadržite ta položaj 10 sekund in počasi vstanite, da se vrnete v običajni položaj.
● Ponovite postopek za 10 sklopov.
Namig: Ne pretiravajte se, saj lahko poškodujete koleno.
2. Široki počepi
Širok počep ali sumo počep se razlikuje od običajnega počepa. V običajnem počepu so noge postavljene v širini bokov in prsti obrnjeni naprej, medtem ko so v širokem počepu stopala v širokem položaju, tako da so prsti obrnjeni pod kotom 45 stopinj. Širok počep cilja na notranje stegenske mišice, gluteus, kvadriceps, tetive in fleksorje kolka.
Kako to storiti:
● Stojte s stopali, širšimi od širine ramen (približno tri do štiri čevlje), s prsti na 45 stopinjah in držite roke ob straneh.
● Držite hrbet raven, glejte naravnost in s prsi navzgor. Spustite se tako, da upognete kolena.
● Ko so stegna vzporedna s tlemi, si nataknite moči na pete, da se postavite za enega predstavnika.
● Vajo ponovite osem ponovitev.
Namig: Pazite, da ne boste preveč obremenjevali kolen.
3. Dvig stranske noge
Dvig stranskih nog je še ena vaja, ki jo lahko vključite v svojo vadbeno rutino. Ta vaja vključuje odrivanje noge od srednje črte telesa, kar storite tako, da ležite na boku. Dvig stranskih nog cilja na gluteus, stegna in mišice kolka. To je lahko učinkovita vaja za zmanjšanje maščobe v stegnu [6] .
Kako to storiti:
● Na tla položite preprogo. Lezite na levo ali desno stran, ne glede na položaj, ki vam ustreza.
● Držite telo v ravni črti od glave do pet s podaljšanimi nogami in eno na drugo.
● Za oporo držite eno roko pod glavo, drugo roko pa položite predse za boljšo oporo.
● Med izdihom čim bolj dvignite eno nogo navzgor. Ne pretiravajte z nogo.
● Vdihnite in spustite nogo nazaj v začetni položaj.
● To vajo ponovite 10-krat.
Namig: Ko izvajate vajo za dvig stranskih nog, se izogibajte dvigu noge previsoko in jo nekoliko spustite, ko čutite obremenitev spodnjega dela hrbta.
Sklic slike: Youtube
10 najboljših vaj za utrujene oči
4. Dvig hrbta / gluteusa
Dvig hrbta / gluteusa je odlična vaja za začetnike. Deluje na mišice gluteusa in stegenske mišice, kar vam lahko pomaga, da doma enostavno dosežete vitka stegna. Poleg tega bo izvajanje te vaje pomagalo tonizirati mišice.
Kako to storiti:
● Postavite preprogo na tla. Lezite tako, da se obrnete proti preprogi, zaskočite prste in položite čelo nanjo.
● Počasi dvignite desno nogo navzgor in spustite nogo navzdol v začetni položaj.
● Ponovite to vajo in nato zamenjajte noge.
● To vajo izvedite 10-krat.
Namig: Med izvajanjem te vaje ne ločite hrbta, da se izognete obremenitvam spodnjega dela hrbta.
Sklic slike: Healthline
5. Dvig sprednje noge
Dvig sprednjih nog je še ena vaja, ki vam lahko pomaga do vitkejših stegen. Ta vaja deluje na kvadriceps in fleksorje kolka. Vajo za dvig sprednje noge lahko izvajate stoje in tudi ležeče.
Kako to storiti:
Stoječi položaj
● Stojte naravnost in uravnotežite telo tako, da vso težo položite na eno nogo.
● Prsti in gležnji naj bodo usmerjeni navzgor, drugo nogo pa dvignite navzgor in navzdol pred telesom.
● Med vajo poskrbite, da bodo vaše noge naravnost.
● Zdaj izvedite to vajo s preklopom nog.
● Ponovite to vajo od 5 do 10 ponovitev.
Nasvet : Ko dvignete nogo navzgor, zgornjega dela telesa ne premikajte nazaj. Drži naravnost.
Ležeči položaj
● Na tla položite preprogo. Lezite na hrbet in držite desno nogo naravnost pred seboj, levo nogo pa upognite z rokami, postavljenimi ob vas.
● Počasi dvignite desno nogo navzgor, dokler ne doseže enake višine leve noge.
● Nato nogo počasi spustite.
● To ponovite 10 ponovitev in enako storite z levo nogo.
Ref: slika: športna žiklinika, forsier fitnes
6. Osel brcne
Vadba z oslovskim udarcem, znana tudi kot štirinožni podaljšek kolka in povratni udarci z upognjenimi nogami, je najboljša vaja za delo z glutealnimi mišicami, skupino treh mišic, ki se nahaja v zadnjici. Osel brcne ton, zategne in okrepi gluteus, kar vam daje bolj čvrsto zadnjico. Ta vaja je usmerjena na gluteus maximus, največjo in najmočnejšo od vseh treh glutealnih mišic.
Kako to storiti:
● Postavite preprogo na tla. Spustite se na dlani in kolena tako, da so roke pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Vrat in hrbtenico imejte v nevtralnem položaju.
● Stisnite zadnjico in počasi dvignite levo nogo navzgor proti stropu, pri tem pa držite koleno upognjeno in stopalo izpostavljeno.
● Vrnite se v običajni položaj.
● Ponovite to vajo 12-krat na eni strani, nato zamenjajte noge in naredite enako.
Namig: Med dvigovanjem noge ne zavijte spodnjega dela hrbta. Spodnji del hrbta imejte raven in se osredotočite na gluteus.
Sklic slike: Youtube
Spremembe življenjskega sloga za zmanjšanje maščobe v stegnu
Če se veselite izgube telesne maščobe, vključno s stegno, je potrebna kombinacija prehrane in gibanja. Tu je nekaj sprememb življenjskega sloga, ki bi jih morali vključiti v svoj vsakdan skupaj s temi vajami.
● Vključi z beljakovinami bogata živila kot so jajca, stročnice, ribe, oreški, mlečni izdelki, pusto meso in perutnina.
● Jejte hrano, bogato z zdravimi maščobami, kot so oreški in semena, oljke in oljčno olje, avokado itd.
● Imajo različne obarvano sadje in zelenjava .
● Privoščite si dober počitek.
● Izogibajte se stresu.
● Omejite uživanje alkohola.
● Izogibajte se kajenju.
Pogosta pogosta vprašanja
Q. Ali počepi zmanjšajo maščobo v stegnu?
TO . Da, počepi pomagajo zmanjšati maščobo v stegnu.
Q. Ali tek pokuri stegno?
TO. Tek je odlična vaja za hujšanje. Izgoreva kalorije in pomaga zmanjšati telesno maščobo. Tonira noge in zadnjico ter s tem daje bolj natančno obliko zadnjici in stegnom.
Q. S katerimi vajami se znebite stegenske maščobe?
TO. Široki počepi, udarci oslov, dvig stranskih nog, dvig sprednjih nog so nekatere od vaj, s katerimi se lahko znebite stegnenične maščobe.
Q. Katero hrano naj jem za zmanjšanje maščobe v stegnih?
TO . Jejte sadje in zelenjavo, cela zrna, hrano, bogato z beljakovinami, in zdrava olja, kot so oljčno olje in oreščka.
Q. Čemu se moram izogniti, da bi izgubil maščobo na stegnu?
TO. Izogibajte se nezdravi hrani, kot so pomfrit, sladke pijače, beli kruh, pecivo, piškoti, sladoled in bonboni.
Q. Ali lahko stegensko maščobo izgubite samo z vadbo?
TO. Ne, samo vaje ne bodo pomagale zdravi hranljivi prehrani v kombinaciji z vadbo pri zmanjševanju maščobe v stegnih.
Q. Koliko časa bo trajalo izguba maščobe na stegnu?
TO . Odvisno od genetskega dejavnika, hitrosti presnove, hormonov in življenjskega sloga osebe.
Susan JenniferFizioterapevtMagistri iz fizioterapije Več o tem
