20 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko dodate svoji prehrani

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Pop kviz: Beljakovine so A) bistveno makrohranilo, ki ga vaše telo potrebuje za izgradnjo in popravilo mišic ter proizvodnjo hormonov in encimov, ki ohranjajo vaše delovanje; B) najdemo v grahu, koruzi in beluših; ali C) tako A kot B.

Če bi vedeli, da je odgovor C, čestitke, saj se izkaže, da beljakovine niso nekaj, kar lahko dobite samo z uživanjem mesa, morskih sadežev, stročnic, tofu , jogurt, sir, oreščki in jajca . Medtem ko tiste so najboljši viri hrane, beljakovine se v majhnih količinah nahajajo tudi v sadje in zelenjavo.

Glede na Nacionalna akademija za medicino , bi si odrasli morali prizadevati za dnevno najmanj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali približno 7 gramov na vsakih 20 funtov. Pol skodelice katere koli zelenjave na splošno zagotovi manj kot deset gramov beljakovin, zato boste zagotovo morali pojesti kilogram brokolija, da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe brez drugega vira beljakovin. Resnične prednosti prehrane, bogate z zelenjavo, so drugi vitamini in hranila, ki jih ponuja skupina živil, ter nasitne vlaknine in ogljikovi hidrati, ki ohranjajo energijo. In če združite svoj dnevni odmerek zelenjave z drugo hrano, bogato z beljakovinami, potem ste res kuhanje s plinom.

Tukaj je 20 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin*, ki jo lahko dodate svoji prehrani (in ideje za recepte, ki vas bodo navdihnile).

_{*Vsi podatki o hranilni vrednosti izvirajo iz USDA .}

POVEZANO: 30 visoko beljakovinskih obrokov, ki niso dolgočasni zrezki in krompir

1. Edamame

Skupne beljakovine: 9 gramov na ½ skodelica, kuhana

Ker je edamame – kuhana sojina zrna – tako velik zalogaj, vsebuje veliko beljakovin, pa tudi vlaknin, kalcija, folata, železa in vitamina C. Poskusite jih pražene, kuhane in začinjene ali pretlačene v omako.

Poskusi:

• Pečen edamame
• Edamame Hummus
• Enostaven namaz Edamame

2. Leča

Skupne beljakovine: 8 gramov na ½ skodelica, kuhana

leča imajo izjemno veliko vlaknin, kalija, folne kisline, železa in, ja, beljakovin, zato so še posebej dober nadomestek mesa za vegetarijance in vegane. Poleg tega so dovolj vsestranski, da se podajo v enolončnice, juhe in solate.

Poskusi:

• Kremna veganska peka iz leče in pečene zelenjave
• Solata iz radiča, leče in jabolka z veganskim prelivom iz indijskih oreščkov
• Enostavna juha iz leče Kielbasa v enem loncu
• Limonino-tahini solata z lečo, peso in korenjem
• Cvetačna riževa skleda s karijevano lečo, korenjem in jogurtom

3. Črni fižol

Skupne beljakovine: 8 gramov na ½ skodelica, kuhana

Ne glede na to, ali izberete posušene ali konzervirane Črni fižol , boste našli ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin, zaradi česar so nasitne in hranljive. Prav tako so bogati s kalcijem, magnezijem, manganom, bakrom in cinkom. Obožujemo jih v čiliju, tacosih in celo humusu.

Poskusi:

• Čili iz sladkega krompirja s puranom in črnim fižolom
• Solata s testeninami iz avokada in črnega fižola
• Humus iz črnega fižola
• Tacos iz sladkega krompirja in črnega fižola s kremo iz modrega sira
• Hitra in enostavna začinjena kokosova juha iz črnega fižola

4. Cannellini fižol

Skupne beljakovine: 8 gramov na ½ skodelica, kuhana

Vsestranski fižol kanelini (včasih imenovan tudi beli fižol) se ponaša s tonami vlaknin, plus esencialnimi hranili bakrom, folatom in železom ter antioksidanti, ki ščitijo srce. So kremasti, zemeljski in se odlično podajo v solate z juhami in enolončnicami na osnovi bučk ali paradižnika.

Poskusi:

• Solata iz pečene buče z belim fižolom, drobtinami in konzervirano limono
• Dušen fižol Cannellini s pršutom in zelišči
• Beli fižol z rožmarinom in karamelizirano čebulo
• Paradižnik in enolončnica belega fižola na toastu

5. Čičerika

Skupne beljakovine: 7 gramov na ½ skodelica, kuhana

čičerika so priljubljeni z razlogom: poleg beljakovin so polni folatov, železa, fosforja in vlaknin, ki uravnavajo prebavo. Postrezite jih v kremastem curryju, hrustljave na vrhu solate ali spremenjene v vegetarijanski burger.

Poskusi:

• Čičerika in zelenjavni kokosov curry
• Solata iz ohrovta s hrustljavo čičeriko
• Dušena čičerika s papriko in bučkami Julie Turshen
• Pečena feta s česnovim ohrovtom in čičeriko
• Burgerji s čičeriko
• Sendvič z zdrobljeno čičerikovo solato

6. Pinto fižol

Skupne beljakovine: 7 gramov na ½ skodelica, kuhana

Zemeljski, oreščkov fižol pinto vsebuje impresivnih 20 odstotkov priporočene dnevne vrednosti železa na skodelico, plus 28 odstotkov RDV za vitamin B1, ki telesu pomaga pretvoriti hrano v energijo. Poskusite jih v klasičnem rižu in fižolu ali mehiškem pozolu.

Poskusi:

• Domači riž in fižol
• zelena pozola

7. Limski fižol

Skupne beljakovine: 5 gramov na ½ skodelica, kuhana

Poleg vseh teh beljakovin vsebuje ena skodelica fižola lima neverjetnih devet gramov vlaknin ter veliko železa in kalija. So klasična izbira za succotash, vendar se tudi sami svetijo.

Poskusi:

• Succotash iz maslenega fižola Lima
• Južni masleni fižol
• Južni sukotaš z bamija, koruzo in paradižnikom

8. Zeleni grah

Skupne beljakovine: 4 grame na ½ skodelica, kuhana

Majhen mali grah nudi nekaj resnih beljakovin, bogat pa je tudi z vitamini A, B1, C in K. Poleg tega je odličen okus z vsem, od morskih sadežev do sira in piščanca.

Poskusi:

• Zapečene pokrovače z zelenim grahom, meto in šalotko
• Spomladanska grahova juha z meto
• Dvojni krožnik z grahom, pršutom in burato
• Torte iz špargljev, graha in rikote
• Sladkorna grahova solata z rančem Chèvre
• Mešano cvrtje s piščancem in grahom

9. Sojini kalčki

Skupne beljakovine: 5 gramov na ½ skodelica, surova

Če ste mislili, da so ti kalčki na vašem sendviču le okras, premislite še enkrat. Vsebujejo veliko beljakovin, vitaminov B, kot so niacin, riboflavin, tiamin in folna kislina, pa tudi vitaminov A, C in K. Poskusite jih kot preliv za juho ali skledo z zelenjavo.

Poskusi:

• Bibimbap sklede
• 15-minutni Cheater's Pad Thai
• Veganska kokosova juha za razstrupljanje v počasnem kuhalniku
• Instant Pot veganski Pho

10. Gobe

Skupne beljakovine: 3 grame na ½ skodelica, kuhana

Gobe ​​so nizkokalorični vir z veliko vlakninami, ne le beljakovin, ampak tudi vitamina D, cinka za krepitev imunskega sistema in kalija, kar lahko zniža krvni tlak. Uporabite jih kot okusen nadomestek mesa v testeninah ali kot preliv za pico .

Poskusi:

• 20-minutni gobov Stroganoff
• Zelenjavni Wellington z gobami in špinačo
• Gobe ​​Portobello, polnjene z ječmenovo rižoto
• Easy Skillet Linguine z šampinjoni iz trobente 'popestače'

11. Špinača

Skupne beljakovine: 6 gramov na 1 skodelico, kuhano

skodelica za skodelico, špinača je izjemno nizkokalorična, vendar vsebuje veliko beljakovin in drugih esencialnih vitaminov in mineralov, kot so vitamini A, C in K, folna kislina, železo, magnezij, kalcij in kalij. Je vsestranski za zagon in je okusen dodatek testeninam, smutijem in solatam ali postrežen samostojno.

Poskusi:

• Špinača s kokosovo kremo
• Špinača in polnjene lupine s tremi siri
• Tortelini iz balzamičnega rjavega masla s špinačo in lešniki
• Pečena špinača in bučke Ina Garten

12. Artičoke

Skupne beljakovine: 5 gramov na 1 skodelico, kuhano

Artičoke so polne pomembnih hranil, kot so železo, kalij in vitamini A in C, poleg tega pa se ponašajo s to zadovoljivo kombinacijo beljakovin in vlaknin. Spremenite jih v klasični kremni dip ali jih poskusite na pici ali testeninah ali kot predjed. (Psst: Tukaj je, kako ga kuhati če tega še nikoli niste storili.)

Poskusi:

• Pečene artičoke s česnom Aioli za potapljanje
• Testenine s kozjim sirom s špinačo in artičokami
• Špinačni kvadrati artičoke
• Pizza s ploščatimi kruhki na žaru z artičokami, rikoto in limono

13. Brokoli

Skupne beljakovine: 5 gramov na 1 skodelico, kuhano

Poleg tega, da je dober vir beljakovin, brokoli vsebuje veliko vlaknin, železa, kalcija, selena in vitaminov B. Okusna je pečena ali dušena z malo več kot s soljo in poprom ali celo spremenjena v nadomestek za pico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Poskusi:

• Začinjena sota brokolija
• Popečeni brokolijevi zrezki s česno-sezamovim vinaigretom
• Zoglenel brokoli z omako iz mandljevega masla Sriracha
• Pizza Margherita iz brokolija

14. brstični ohrovt

Skupne beljakovine: 5 gramov na 1 skodelico, kuhano

Ena skodelica kuhanega brstični ohrovt vsebuje a tvoj vitaminov – 150 odstotkov priporočenega vnosa vitamina C in 250 odstotkov vitamina K – plus vlaknine, beljakovine in protivnetne spojine. Ne glede na to, ali so pečeni, dušeni, posuti s parmom ali zaviti v slanino, so okusen (in zdrav) dodatek vsakemu obroku.

Poskusi:

• Cacio e Pepe brstični ohrovt
• Ponev brstičnega ohrovta s hrustljavo panceto in česnovimi drobtinami
• Hrustljavi ugrizi iz parmezana iz brstičnega ohrovta
• Javorjev sirup Dorie Greenspan in gorčični brstični ohrovt
• Pečen brstični ohrovt
• Drsniki brstičnega ohrovta
• Hrustljavi brstični ohrovt, zavit s slanino
• brstični ohrovt Latkes

15. Šparglji

Skupne beljakovine: 4 grame na 1 skodelico, kuhano

tole pomladni najljubši morda je znano po tem, da vam uriniranje čudno diši, vendar še naprej jejte: poln je vitaminov A, C, E, K in B6 ter folatov, železa, bakra, kalcija in vlaknin poleg visoke vsebnosti beljakovin. Želite nov način priprave? Vmešajte ga v solato z veliko koščičastega sadja.

Poskusi:

• Jajca v eni ponvi s šparglji in paradižnikom
• Cezarjeva solata iz špargljev
• Špargljev kruh
• 20-minutna solata Burrata s koščičasto sadje in šparglji

16. Sladka koruza

Skupne beljakovine: 4 grame na 1 skodelico, kuhano

Sladko, nežno koruza v storžih je poln beljakovin in vlaknin, pa tudi esencialnih vitaminov in mineralov B, kot so cink, magnezij in železo, zato zaslužite, ko je v sezoni . Všeč nam je kot zvezda v solati ali vmešana v kremno juho.

Poskusi:

• Pikantna koruzna karbonara
• Solata iz koruze in paradižnika s feto in limeto
• Preprosta koruzna juha s 5 sestavinami
• Koruzni fritter Caprese z breskvami in paradižnikom

17. Rdeči krompir

Skupne beljakovine: 4 grame na 1 srednji krompir, kuhan

vse krompir so skrivne beljakovinske elektrarne, toda rdeči krompir posebej vsebuje veliko vlaknin, železa in kalija v svoji koži. Poleg krompirjeve solate jih poskusite zraven zrezkov ali pečenih v domačem čipsu.

Poskusi:

• Skillet Steak s šparglji in krompirjem
• Naložen pečen krompirjev čips
• Domino krompir
• Patatas Bravas z žafranom Aioli

18. Divji riž

Skupne beljakovine: 3 grame na 1 skodelico, kuhano

Ker divji riž izvira iz trave, se tehnično šteje za zelenjavo, ki je bogata z beljakovinami. Prav tako je bogat z vlakninami, manganom, fosforjem, magnezijem in cinkom. Izkoristite njegove prednosti v kremni juhi ali osvežilni skledi Buddha.

Poskusi:

• Kremna piščančja in divje riževe juhe v počasnem kuhanju
• Buddha skleda z ohrovtom, avokadom, pomarančo in divjim rižem

19. Avokado

Skupne beljakovine: 3 grame na 1 skodelico, narezano

Presenetljivo kremasto avokado vsebuje primerno količino beljakovin na porcijo. Če potrebujete več razloga za uživanje tega avo toasta, vsebuje tudi dobro količino vlaknin, vitamina E, folata, kalija in vitaminov B. Dajte ga v čokoladno sladico za dodatne hranilne snovi in ​​sanjsko teksturo ali pa ga zmešajte v dip ali omako za testenine.

Poskusi:

• Špageti z avokadovo testeninsko omako
• Pikanten avokadov humus
• Pečena jajca v avokadu
• Avokadov riž
• Avokado Tahini Dip
• Čokoladni mousse iz avokada

20. Sladki krompir

Skupne beljakovine: 2 grama na 1 srednji sladki krompir, kuhan

Te korenasta zelenjava so poleg beljakovin in vlaknin bogat vir betakarotena in vitamina A. Prav tako so bogati z magnezijem (ki ga nekateri študij so pokazali, bi lahko pomagali pri anksioznost ), in naravnost okusna, če jo pečemo in nadevamo v taco ali jemo samostojno.

Poskusi:

• Pečen sladki krompir s Sriracha in limeto
• Pečen krompirček
• Pečen sladek krompir s hrustljavo čičeriko in jogurtovo omako
• Pikantni takosi iz sladkega krompirja

POVEZANO: 36 visoko beljakovinskih vegetarijanskih obrokov, ki vas ne bodo pustili lačni

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu